【あなたの骨盤は歪んでいる?】腸骨筋をやさしくタッチ&ほぐしてゆがみを改善するワザ

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【あなたの骨盤は歪んでいる?】腸骨筋をやさしくタッチ&ほぐしてゆがみを改善するワザ

榎本愛子
榎本愛子
2022-09-17

腰痛、前ももの張り、股関節のつまり、などなど骨盤の歪みから引き起こされる体の不調がとても多いということはご存知ですか?特に座りっぱなしや立ちっぱなしなど、同じ姿勢を長くとっている方は要注意。骨盤に繋がる腸腰筋のコリで、骨盤の歪みが改善しづらい可能性があるからです。今回は腸腰筋の中でも骨盤と密接に関わる腸骨筋のほぐし方をお伝えします!

骨盤の歪みセルフチェック

骨盤は正常の状態、骨盤が前に傾いて反り腰になりやすい前傾、後ろに傾いてぽっこりお腹になりやすい後傾、と歪みの状態を分類することができます。あなたの骨盤は現状どのような状態か知っておきましょう。
ー準備ー
脚を骨盤幅に開き立ちます。親指と人差し指で三角形をつくり、人差し指を恥骨に当て親指はおへその下に当てます。

骨盤の歪み
photo by 榎本愛子

上から覗きこみ指の位置関係を見てみましょう。
♦︎人差し指が親指より親指1つ分以上後ろにある→前傾
♦︎人差し指と親指のラインが同じ、または親指より前にある→後傾
♦︎人差し指が親指より親指1つ分後ろにある→正常
上から覗きこむ方法で把握できない方は、鏡に対して横向きになりチェックしてみるといいでしょう。

腸骨筋とは?

上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉、腸腰筋の中の筋肉の一つです。
 大腰筋・・・腰から股関節をまたぎ、太ももにかけて繋がっている
 腸骨筋・・・骨盤の内側から太ももにかけて繋がっている

筋肉といってもインナーマッスルのため、腸骨筋を使っている感覚やコリは感じづらい場所になりますが、状態の良し悪しが周りの筋肉や関節へ影響の出やすい筋肉でもあります。
例えば、腸腰筋の状態が良いと股関節の動きが軽やかになりますが、腸腰筋がコリ固まっていると骨盤が歪み、腰へ負担がかかり腰痛を引き起こしてしまうのです。

腸腰筋
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先ほどのチェックで〈前傾〉〈後傾〉となっていた方は、ご自身の骨盤の状態と反対側へは動かしづらいのではないでしょうか。動かしづらさを感じた方は腸腰筋がコリ固まっていることが考えられます。骨盤の歪みには腸腰筋の伸縮性が密接に関係しており、伸びと縮みどちらもできるようにすることが大切です。特に腸骨筋は骨盤の内側に付着しているので、より骨盤の動きを左右します。骨盤の歪みを取るためにはまずは腸骨筋をほぐしてコリをとりましょう。

腸骨筋ほぐしをやってみよう

準備・・・仰向けになり両膝を軽く立てます。脚は腰幅に開いておきましょう。
1.お腹と骨盤の境目を探し、骨盤のフチをさする
2.身体の力を抜いて骨盤の内側に親指を入れ、なぞるように触る

腸腰筋ほぐし
photo by 榎本愛子

3.指を入れる場所をイラストの①〜③に当たるよう少しづつ変える

腸腰筋ほぐし
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目安は1カ所1分程度ですが、最初触った時よりも「痛みが和らいだ」「指が奥まで入るようになった」と感じたらほぐれてきた証拠なので、ご自身のタイミングで終わってくださいね。また、ほぐすことが初めての方は、指が入らないことがあります。まずは無理をせず、骨盤のフチを触ることから始めてみましょう。

動画で確認してみる

ほぐした後は骨盤を動かすことが効果的です。【くびれがない•••】その原因は骨盤の歪みかも?1日5分でできるゆがみ解消くびれダンスこちらを合わせて行ってみてください!

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榎本愛子

榎本愛子

ダンサーとして活動中に慢性的な腰痛に悩み、さらに肺気胸の手術を受けたことをきっかけに運動方法の見直しを図り、現在はピラティスインストラクター/くびれダンストレーナーとして活動。10年後・20年後の将来も、好きなことを好きでい続けるための運動術を伝えている。資格:STOTT PILATES Matwork /NY Luigi's Jazz Centre 公認 /バレトンソールシンセシス /サウナ・スパ健康アドバイザー

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