シャヴァーサナ
（亡骸のポーズ）
Corpse Pose

シャヴァーサナ

効果効能

効能

リラックス 疲労回復 頭痛緩和

その他の効果

脳を休める。ストレスおよび軽いうつの軽減・体の緊張緩和・頭痛、疲労、不眠症の緩和・血圧の低下を促進

ポーズのやり方

1

シャヴァーサナでは、体をニュートラルな位置に置くことが重要だ。両膝を曲げたまま座り、足は床の上に、前腕にもたれて体を後ろへ傾ける。骨盤をやや床から持ち上げて、骨盤の後ろ側を尾骨のほうへ押してから再び床へ下ろす。息を吸いながら、ゆっくりと右脚を伸ばし、続いて左脚もかかとまで伸ばす。両脚を緩めて鼠蹊部を柔らかく、両脚が体の中心線から同じ角度になっているか確認し、両足を均等に外側に向ける。骨盤の前側を狭めて腰を柔らかくする（床にぴったりつけないように）。

2

両手で頭蓋骨の根元を首の後ろから遠ざけるように持ち上げて、首の後ろ側を尾骨のほうへ下げる。これが難しい場合は、折りたたんだブランケットの上に後頭部と首をのせて支える。頭蓋骨の根元を広げ、首の折れ目を頭の中心に対して垂直に持ち上げる。両耳が肩から均等な距離になっているか確認する。

3

両腕をまっすぐ天井へ伸ばす。少し左右に体を揺らして、肋骨後ろ側と肩甲骨を背骨から離すように広げる。そうしてから両腕を床に戻して、体の中心線から均等になるように置く。両腕を外側に向けて肩甲骨の間から引き離すように伸ばす。両手の甲は、心地よい範囲内で可能な限り人さし指の関節まで床の上に休ませる。肩甲骨が均等に床の上についているか確認する。肩甲骨の下角が胸骨最上部まで斜めに持ち上がっているとイメージする。ここから鎖骨を広げる。

4

シャヴァーサナでは身体的に静かになるのに加え、感覚器官をも静めることが必要だ。舌の根元、小鼻、内耳道、額の皮膚、特に眉間の鼻梁付近を柔らかくする。目は後頭部に沈ませて、心臓を見るように。脳を後頭部の方へ緩める。

5

このポーズは、30分の練習に対して5分ステイする。リリースするには、まず吐く息でやさしく片側（右が好ましい）に寝返りを打つ。2〜3呼吸して、次の吐く息で両手で手で床を押して胴体を起こし、頭がその後に続くように。頭は常にいちばん最後に起こすようにする。

禁忌および注意すべきこと

背中に故障あるいは不快感がある場合：両膝を立てて両足を床に腰幅に置き、このポーズを行う。太腿を互いに平行にしてストラップで縛る（かかとをお尻に近づけ過ぎないように注意する）か、両膝をボルスターにのせる。・妊娠中は、頭と胸をボルスターにのせて行う。

ビギナーへのヒント

大腿骨頭を緩めて鼠蹊部を柔らかくできないことが多い。その場合、体全体を緊張させて呼吸が制限されるしまう。10ポンド（約4.5キログラム）のサンドバッグを脚の付け根に平行にして大腿の上部に置く。大腿骨頭がその重みで床に沈むようにする。

同じ姿勢でできるポーズ

心身回復のポーズ

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