骨密度は20代がピークでどんどん減少…40代から始める“骨活レシピ”｜管理栄養士が考案

骨量低下のサインとリスク

骨は新陳代謝を続ける“生きた組織”です。ところが、加齢に伴って骨を壊す細胞（破骨細胞）が優位になり、骨を作る細胞（骨芽細胞）の働きが衰えてきます。その結果、骨の強度や密度がじわじわと低下します。自覚症状こそありませんが、

背が少し縮んだ気がする
腰や背中がだるい
転倒・骨折の不安が増す

といった実感が出始めたら、骨量低下の予兆かもしれません。

骨を強く保つためのライフスタイル

骨活の基本は、「食事」「運動」「日光浴」の3本柱です。

1. 食事

不足しがちなカルシウムを意識し、吸収率を高めるビタミンD・Kや、骨の品質を高めるマグネシウム、その他補助因子も組み合わせて摂るのがポイントです。「食材の選び方」「調理法」「継続しやすさ」が重要となります。

2. 適度な運動

骨は重力や筋肉からの刺激によって強くなります。ウォーキング・体操・階段の昇降などの習慣化が、骨への負荷となり骨密度UPにつながります。

3. 日光浴

体内でのビタミンD生成には紫外線の刺激が不可欠。忙しい方でも、週2～3回、腕や顔に15分ほど日光を浴びるだけでも十分な効果があります。

骨活にオススメの栄養素と食材

カルシウム：牛乳・乳製品、小魚、大豆製品、青菜
ビタミンD：鮭、サンマ、きのこ、卵、サバ缶
ビタミンK：納豆、緑黄色野菜、ブロッコリースプラウト
マグネシウム：海藻、ナッツ、大豆、玄米
桜えび・干しえび：カルシウム＆ミネラル供給源、料理に使いやすく、骨が弱り始める世代にピッタリ

栄養素は単品で摂るよりも、バランス良く組み合わせて毎日“こまめに”摂取することが推奨されます。

骨活レシピ

納豆と桜エビの和風サラダ

【材料（2人分）】

納豆 1パック
桜えび（乾燥・素干し） 15g
ブロッコリースプラウト 1/2パック
ミニトマト 4個
ごま油 小さじ1
ポン酢 小さじ2

【作り方】

1. ブロッコリースプラウトは洗って水気を切る。ミニトマトは半分に切る。

2 .器にブロッコリースプラウト、ミニトマトを盛り付ける。

3. 納豆と桜えびをのせ、最後にごま油とポン酢を合わせてかける。

手軽なアレンジで、朝食や副菜としても続けやすい一皿です。

骨強化注目素材

ブロッコリースプラウト

ブロッコリースプラウトには、骨の形成や健康維持に役立つビタミンKだけでなく、近年注目される「スルフォラファン」や超硫黄分子（特に発芽3日目のスーパースプラウトが高含有）といった強力な抗酸化成分が豊富に含まれています。この成分は、紫外線や加齢による体内の“サビ”＝活性酸素を除去して細胞のダメージを防ぎ、骨の新陳代謝や再生にも良い影響を与えることが期待されています。また、美容面でも老化防止、コラーゲン保持など、40代以降にうれしい働きが報告されています。

“骨活”のための毎日の工夫

・食事記録や意識的な買い物リストで、摂取漏れを防止
・味や見た目に変化をつけることで、家族や自身も食べやすく継続しやすい
・サラダや和え物などの“冷たい副菜”にカルシウム源・ビタミンK源を組み合わせるのが習慣化のコツ
・カフェイン・塩分・アルコールは骨密度低下につながるリスクあり、摂りすぎに注意

おわりに

40代からの骨活は、“今の自分”と“未来の自分”への大切なプレゼント。ちょっとした工夫と知識で、骨の健康は守れます。今日からぜひ、日々の食生活に「骨活」メニューを取り入れてみてください。続けることで、5年後、10年後の自分に自信が持てるはずです。