骨の材料になるだけじゃない？カルシウムの体内での働きと不足することによるリスク｜管理栄養士解説

カルシウムってどんな栄養素？

カルシウムは体内に最も多く含まれるミネラルで、体内では99%がリン酸カルシウムという成分として、骨や歯に含まれています。

残りの1%はカルシウムイオンとして血液や筋肉、神経内に存在し、血液の凝固や筋肉の収縮などに関与しています。

体内ではカルシウムを骨に沈着させる「骨形成」と、骨からカルシウムを溶出させる「骨吸収」が繰り返されているため、骨は常に作り替えられています。

そのため、骨の健康を守るためにもカルシウムの摂取量が重要になります。

カルシウムの不足や過剰摂取による影響とは

カルシウムは骨や歯の主成分であるため、不足することで骨粗鬆症の原因となります。

また、カルシウムの不足により筋肉や神経の興奮が抑えられなくなると、痙攣などを引き起こす可能性もあります。

カルシウム不足の主なリスクは骨への影響で、特に乳幼児〜学童期の子供では、身体が大きくなる過程で骨吸収よりも骨形成が上回るため、カルシウムの必要量が上昇します。

そのため、子供でカルシウムの摂取量が不足している場合、健康的な発達の妨げとなる可能性があります。

他にも、男性は50代ごろ、女性は閉経後から骨量が低下しやすいため、カルシウムの摂取量がより重要になります。

重ねて、カルシウムの吸収率は成人で25〜30%と高くないことに加え、カルシウムを含む食品はいわゆる「健康な食品」というイメージが強いものに多いため、これらを避けた食生活をしていると不足しやすいという特徴があります。

不足によるリスクや不足しやすい背景がある一方で、カルシウムは過剰摂取によるリスクもあります。

カルシウムを過剰摂取すると高カルシウム血症となり、筋肉や血管などの石灰化や結石などの原因となります。

そのため、カルシウムは不足と過剰摂取どちらにも注意が必要な栄養素です。

カルシウムの摂取目標量とは？

カルシウムの必要量は、「集団のうち50%の人が必要量を満たす」とされる「推定平均必要量」、「ほとんどの人で体に必要な分が充足できる」とされる「推奨量」という数値が定められています。

また、高カルシウム血症によるリスクもあるため、「健康障害がないとみなされる習慣的な摂取量の上限」である「耐容上限量」も定められています。

カルシウムの必要量 (mg/日)

年齢	男性			女性
	推定平均必要量	推奨量	耐容上限量	推定平均必要量	推奨量	耐容上限量
18〜29歳	650	800	2,500	550	650	2,500
30〜49歳	650	750	2,500	550	650	2,500
50〜64歳	600	750	2,500	550	650	2,500
65〜74歳	600	750	2,500	550	650	2,500
75歳以上	600	750	2,500	500	600	2,500

2019年の調査では、カルシウムの平均摂取量は504.9mg/日という結果が出ています。

この数値は推定平均必要量を下回っているため、日本人は慢性的にカルシウム摂取量が不足していると言えます。

カルシウムを豊富に含む食材とは

カルシウムは、乳類や魚介類、藻類などに豊富に含まれています。

実際に、我々が普段目にする食品の中で、カルシウムを豊富に含むものにはどんなものがあるのでしょうか？

カルシウムを豊富に含む食品

カルシウムを豊富に含む食品

食品名	100gあたりのカルシウム量 (mg)
干しえび	7,100
かたくちいわし　田作り	2,500
ひじき（乾）	1,000
刻み昆布	940
わかめ（乾）	870
まあじ　小型　骨付き（生）	780
プロセスチーズ	630
しらす干し　半乾燥品	520
牛乳	110

これらの食品にはカルシウムが豊富に含まれているため、積極的に普段の食事に取り入れましょう。

ただし、植物性食品にはシュウ酸やフィチン酸と言ったカルシウムの吸収を阻害する成分も含まれているため、乳製品などと比較して吸収率が高くない点には注意が必要です。

また、カルシウムはビタミンDと同時に摂取することで吸収率が上昇するため、カルシウムを豊富に含むこれらの食品と、ビタミンDを豊富に含むきのこ類や魚介類を同時に摂取することを心がけてみましょう。

まとめ

骨や歯の成長はもちろん、血液凝固や筋肉の収縮など、体内で様々な役割を果たしているカルシウム。吸収率が低く、特定の食品を避けた食生活をしていると不足する可能性が高まります。今回紹介した食品を普段の生活に取り入れつつ、過剰摂取に気をつけながら健康的にカルシウム摂取を心がけてみてください！