最強ストック【サバ缶】がすごい！1缶で“骨・脳・血管”を丸ごとサポート｜管理栄養士が推奨する理由

なぜ“缶詰”なのに栄養が豊富なの？

サバ缶は、水揚げ後すぐに加工・加熱されるため、新鮮なサバの栄養がそのまま缶の中にギュッと閉じ込められています。特に注目すべきは、こちらの栄養素：

サバ缶の“地味すご栄養”ベスト5

① EPA・DHAが豊富。血管と脳の健康をサポート

サバなどの青魚に多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は、

• 血流を改善し、動脈硬化を予防
• 中性脂肪を減少
• 脳細胞の働きをサポート

など、生活習慣病予防や集中力アップにも効果的とされる必須脂肪酸。しかも、缶詰ではスープにも栄養が溶け出すため、汁ごと食べるのがポイントです。

② カルシウムが豊富。骨ごと食べられるから効率◎

通常の魚料理では捨てがちな「骨」も、サバ缶なら高温加熱によって、骨まで柔らかくなっておりそのまま食べられます。そのため、１缶で約200mg前後のカルシウム（牛乳1杯分相当）を摂取可能。

• 骨粗しょう症の予防
• 女性の骨密度対策

③ ビタミンDが豊富。「カルシウムの吸収」を助ける名脇役

カルシウムを効率よく吸収するにはビタミンDが不可欠。サバ缶には、1缶で1日推奨量の約半分以上が含まれています。

• 骨を強くする
• 免疫力を高める

など、「日光を浴びにくい」現代人に特に必要な栄養素です。

④ たんぱく質も優秀。1缶で1食分しっかり補える

サバ缶（1缶＝190g程度）には、約25g前後の良質なたんぱく質が含まれています。これは、鶏むね肉100gや卵4個分に相当します。

• 筋肉の維持
• 肌や髪の材料
• 代謝アップ

など、全世代の健康と美容に欠かせない栄養源です。

⑤ 保存がきく＆調理いらず。毎日でも食べやすい

そして何より――

• 火を使わずに食べられる
• 冷蔵庫不要でストックできる
• 汁ごと使えば洗い物もラク

…など、現代人の「続かない悩み」を解決する手軽さも、サバ缶の魅力です。

今日からできる！サバ缶“ちょい足し”レシピアイデア

• サバ缶×味噌汁：いつもの味噌汁にスプーン1杯。うまみとEPA・DHAもプラス。
• サバ缶×納豆：タンパク質＋発酵パワーで、腸と代謝が目覚める朝食に。

サバ缶×キャベツ：電子レンジで蒸して、野菜も一緒にモリモリ摂れる。

まとめ：サバ缶は“栄養と手軽さのいいとこ取り”！

• 骨・脳・血管に効く栄養が、まるごと無駄なく摂れる
• ビタミンDやカルシウムで、女性の悩みに多い「骨・貧血・代謝」もカバー
• 火を使わずに一品追加できるから、忙しい日や自炊疲れにも◎

「魚料理って面倒…」と思っている方にこそ、今日から“毎日の習慣”に取り入れてほしい、地味スゴ食材です。

参考文献

• 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
• 農林水産省「“サバ缶”で手軽に栄養を」
• 農林水産省・水産白書「水産物の栄養」

記事監修／亘美玲

管理栄養士。病院栄養士を7年経験後、食品会社で約15年間メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者として従事。2児の母で、自身の妊娠と出産、離乳食作りの経験から母子栄養の研究を重ね、産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座の活動を行っている。離乳食や調理の基本についてSNSでも発信をしている。