【加熱なし時短したい人向け】サバ缶にちょい足しするだけで栄養価がととのう！おすすめ食材５選

サバ缶の栄養素

サバ缶には、良質なたんぱく質、ビタミンB２、ビタミンD、ビタミンEの他に、病気を予防する栄養素が豊富に含まれています。なかでも、EPA【エイコサペンタエン酸】とDHA【ドコサヘキサエン酸】は、必須脂肪酸といって、血液の巡りをスムーズにする作用があります。血液中の余分なコレステロールや中性脂肪を肝臓に運び、血管をきれいにしてくれる善玉コレステロールを増やす働きがあるとして注目されています。また、サバ缶は骨ごと食べることができるので、カルシウムの補給ができることも缶詰の大きなメリットです。骨粗鬆症の予防や、子供の成長期にも積極的に摂りたい食材です。

サバ缶を美味しく食べるポイント

サバ缶を美味しく食べるために知っておきたいポイントをみていきましょう。

サバ缶の食べ頃

サバ缶の賞味期限はだいたい３年程度ですが、缶詰の中で味が染みこんで丁度良い味になるのは、製造から半年以上経ってからです。非常用のためにも日頃からストックをしておき、前に購入したものから食べるようにするのがおすすめです。

缶に残った汁も残さず食べましょう

サバ缶の汁にはうまみの他に、EPAやDHAがたっぷり含まれているので、捨てずにいただきましょう。汁ごと使うおかずはもちろん、味噌汁やスープに入れれば体に良い汁物が作れます。

できるだけ一度で使い切りましょう

サバ缶はふたを開けて一度空気に触れると、味も栄養価もどんどん劣化していってしまいます。新鮮なうちに食べきるのが基本です。どうしても残すときは、密閉容器に移したり、容器にラップをして酸化を防ぎ、冷蔵庫に保管します。そして次の日には食べるようにしましょう。

ちょい足しで栄養価アップの食材５選

今回は、時短したい人に向けて、切るだけ、和えるだけのおすすめ食材を選んでみました。

①トマト　
トマトに含まれるリコピンには、強い抗酸化作用があります。サバ缶の抗酸化パワーをサポートし、効果アップしてくれる食材です。切ってポン酢やドレッシングで和えれば、食欲がないときでもさっぱり食べられるおかずの完成です。

②玉ねぎ
玉ねぎには、血行をよくし、血管の柔軟性を保つとされるケルセチンが含まれています。サバ缶のEPA、DHAとの相乗効果で、血液サラサラ成分がたっぷり摂取できます。新玉ねぎなら辛みも少なく食べやすいでしょう。

③キムチ＋納豆
発酵食品であるキムチには乳酸菌が豊富に含まれ、腸内環境を整えてくれます。納豆には血栓を予防するナットウキナーゼが豊富です。お腹の調子をよくしてくれるだけでなく、サバ缶と納豆でたんぱく質もしっかり補給できます。

④豆腐
豆腐には良質な大豆たんぱく質の他に、女性ホルモンと構造が似ている大豆イソフラボンが含まれています。女性ホルモンの働きを助けて更年期の不調を改善したり、お肌の調子を整えたりする効果が期待できます。冷ややっこにサバ缶をのせるだけとお手軽です。

⑤酢
酢には、サバ缶に含まれるカルシウムの吸収を助ける働きがあります。キュウリ、わかめ、大根、水菜など、火を使わずに調理できる野菜と酢の物にすれば簡単にできあがるので、カルシウムを効率的に摂取したいときに覚えておきたい調味料です。

<参考文献>
女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ／女子栄養大学栄養クリニック

＜ライター＞やなぎかおり
特別養護老人ホームにて介護食の大量調理や栄養士業務を経験。働きながら管理栄養士の資格を取得。その後、中学校給食センターにて献立作成、給食管理、食育授業に携わる。結婚、出産を経て、ヘルスケア栄養指導士の資格を取得。子育てをしながら栄養に関する記事執筆を行っている。