せっかくのダイエット効果が減少してしまう…もったいない「サバ缶」の食べ方｜管理栄養士が解説

サバ缶と生のサバ、どこが違うの？？

サバ缶は丸ごと缶の中に入れて調理されます。そのため、サバの身は柔らかく、骨もそのまま食べられます。日本人に不足な栄養素であるカルシウムを生のサバと比較すると、缶詰には約20倍も多くの栄養素がはいっています。骨も喉などに刺さる心配もないので安心して食べることができるのも魅力です。

サバ缶とダイエット効果

実はサバ缶にはEPAという栄養素も多く含まれています。このEPAは、私たちの体で痩せホルモンと言われているGLP -1を多くすると言われています。GLP -1は食欲を抑えてくれたり、満腹感を高める働きがあります。ダイエット中の辛い空腹をサポートしてくれる強い味方です。

痩せ効果を減少させてしまうNGな食べ方・缶詰の選び方

サバはもともと脂質の多い魚です。そのためサバ缶の活用では、脂質の多いカレーやアヒージョ・グラタンなどはもともとメニュー自体の脂質も多いです。サバ缶自体は栄養素が非常に豊富ですが、脂質の多いメニューのアレンジをしてしまうとカロリーが多過ぎてしまいます。その結果、体重が減らずに増えてしまうという可能性もあります。

また、サバ缶はバリエーションも豊富です。ツナ缶をイメージしていただくとわかりやすいですが、オイル漬けと水煮とあります。水煮よりオイル漬けの方が脂質も多いカロリーも高くなるため缶詰選びも注意が必要です。

サバ缶のサイズはさまざまです。小さいものだと170gくらいですが、大きい缶になるとサバが1本はいっている400g程度ある缶もあります。いくら痩せる効果があるサバ缶でも、食べ過ぎでは痩せません。購入する時には、缶詰のサイズも注意しましょう。

管理栄養士がおすすめするダイエット中のサバ缶アレンジ

サバ缶＋玉ねぎ＋ポン酢

ほぐしたサバ水煮缶の上に薄くスライスした玉ねぎをたっぷりのせて、ポン酢で食べます。野菜も食べられてポン酢がカルシウムの吸収をサポートしてくれます。

サバ缶＋味噌汁

野菜がたっぷりはいった味噌汁にサバ水煮缶を入れましょう。サバがはいることでコクもでて、忙しい時や簡単で栄養バランスをよくしたい時などおすすめです。

サバ味噌缶＋きのこ

サバの味噌煮は濃厚な味付けされているので、お好みのきのこと組み合わせてホイル焼きにすると良いです。きのこで食物繊維も豊富にとれてダイエット中の便秘予防に役立ちます。

〈参考文献〉
文部科学省食品データベース　鯖
Guldemir HH, Buyukuslu N, Yigit P, Cakici C, Ozdemir EM. Effects of omega fatty acids on the short-term postprandial satiety related peptides in rats. Int J Vitam Nutr Res. 2023 Oct;93(5):401-409. doi: 10.1024/0300-9831/a000743. Epub 2022 Jan 6. PMID: 34986656.<>/p