ダイエット中の人が焼肉をガマンせずに楽しむ５つのコツ｜食べ方次第で痩せ体質を目指せる？栄養士解説

焼肉を我慢せずに味わうコツ5カ条

では焼肉を「ダイエット食」にするための秘訣を、以下に5つご紹介します。

1.お肉の種類を意識する

焼肉を高カロリーにしてしまう一番の原因は「脂身の多い肉」です。特に焼肉の定番である「カルビ」は脂肪たっぷりのバラ肉で、100gあたり472kcalと高カロリー。ダイエット中は控えた方が良いでしょう。

一方、脂身の少ない赤身肉の「ヒレ」は100gあたり207kcalと、カルビの半分以下のエネルギー量となります。赤身肉は低カロリーというメリットだけでなく「L-カルニチン」という脂肪を燃焼する成分が豊富に含まれています。

オーダーに困った時は、霜降りの少ない「赤身の肉」を選べば間違いないでしょう。他にも、低脂質のネギタン塩やミネラル豊富なレバー、鶏軟骨や皮なしの鶏むね肉などもおすすめです。丸腸のようなぷりぷりのホルモンは脂質の塊なので、ダイエット中は避けたほうが無難です。

2.野菜を先に食べる

一番初めに野菜を食べることが、ダイエットに役立つと考えられています。なぜなら、野菜は食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を防ぎ、その後の食事の消化吸収をゆるやかにする効果が期待できるためです。

実は、焼肉店は野菜メニューが充実している「絶好のダイエットの場」。サイドメニューのサラダやナムルなどは一番初めに注文して、焼いている間に食べましょう。発酵食品のキムチも、腸内環境を整えるのでおすすめです。焼き野菜や、肉に巻くサンチュも一緒に注文したいところ。かぼちゃやピーマン、サンチュには抗酸化作用の高いβ~カロテンが豊富に含まれています。β~カロテンはお肉の油と一緒に食べることで吸収率がアップし、効率よく摂取することができますよ。

3.高カロリーな飲み物は控える

焼肉が美味しいと、ついつい甘い炭酸やアルコールが飲みたくなりますが、飲み物でカロリーを摂取してしまうのは勿体無い！ダイエット中は、烏龍茶や緑茶を楽しみましょう。特に、アルコールは食欲を増進させる作用があり、食事量もが増えてしまうリスクがあります。

どうしても飲みたい時は、生ビールジョッキ1杯を、一気飲みせずに焼肉と一緒に味わいましょう。果汁系サワーや甘いリキュールなどは糖質や不純物が多いため避けて、ワインや焼酎などシンプルなお酒を「一杯のみ」いただきましょう。

4.白ごはんの量やお肉の味付けも注意しよう

せっかくお肉の質や飲み物に注意しても、白ごはんを何杯もおかわりしたり焼肉のタレをたっぷりつけてしまうと、その努力も水の泡になってしまいます。白ごはんの量は、理想はご自身のこぶし一つ分。多くても茶碗一杯までにしましょう。

また、焼肉のタレも大さじ一杯18gで約30kcalとカロリーが高めなので、つけ過ぎは禁物です。焼肉は「わさびと塩で食べる」ことをおすすめします。肉そのものの味を楽しめますし、わさびは血流改善に役立ち、何より糖質ゼロでダイエットにもってこいの食べ方です。他にも、シンプルにレモンや塩、おろしポン酢などがおすすめです。

5.よく噛んで楽しみながら食事をする

具体的には、一口頬張るごとに30回噛み、30分以上かけて焼肉を楽しむことを推奨します。野菜やスープも一緒に、会話を楽しみながら味わうことで脳の満腹中枢が刺激され、お腹も心も満たされますよ。

「少しの意識」を持って、我慢せずに焼肉を楽しもう！

特別な日のご褒美や、親しい人との楽しい時間を過ごすことができる焼肉。焼肉好きな人も多いのではないでしょうか？ダイエット中だからといって、この素敵な時間を我慢するのは悲しいですよね。今回紹介した、焼肉の食べ方に対する「太りにくいコツ」を意識して、我慢せずに焼肉を楽しみましょう！

参考：

・池田書店「体によく効く食材&食べ合わせ手帖」

・昭文社「内臓脂肪ダイエット」

・厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」

・アルコール健康医学協会

・日本食品成分表2023(八訂）

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焼き肉のたれ