姿勢が良くなり、脚も軽くなる“足踏みダウンドッグ”で全身を気持ちよくめぐらせるストレッチ

【足踏みダウンドッグ】は、どこに効く？

ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）
かかとを交互に踏み込む動きで、ふくらはぎ〜足首にかけて筋肉が動かされ、血流やリンパの流れが促進されます。デスクワークや長時間の立ち仕事で脚が重くなっている人に特に効果的です。

ハムストリングス（太もも裏）
膝を伸ばしながらかかとを下ろすことで、ハムストリングスにやさしい動的ストレッチがかかります。太もも裏の柔軟性が高まり、腰の引きつりや脚の可動域が改善されやすくなります。

背中・脇腹
ダウンドッグの姿勢そのものが、背中や脇腹にかけての広いラインを伸ばす効果を持っています。足踏みによって自然な揺れが加わることで、背面や脇腹の緊張がゆるみ、姿勢・呼吸機能の改善に効果的です。

このストレッチで得られる効果

ダウンドッグの姿勢で足踏みをするストレッチは、下半身から背中まで広範囲にアプローチし、全身を流れるようにゆるめてくれる、とても優秀な動的ストレッチです。
特にふくらはぎや太もも裏といった「立つ・歩く・支える」といった日常の動きに欠かせない筋肉に対して、交互にかかとを踏み下ろす動きでしっかりと刺激が入ります。これにより、滞っていた血流やリンパの流れが促され、脚全体の重だるさやむくみがスッと抜けるような感覚が得られます。

また、膝を伸ばしながらの足踏みは、ハムストリングス（太ももの裏側）の柔軟性を高め、腰まわりの緊張緩和に効果的です。腰痛予防や姿勢の改善においても非常に大切なポイントで「腰が伸びる」「骨盤が立ちやすくなる」といった体の変化を感じる人も多いでしょう。

さらに、背中側背面や脇腹にかけてしっかり伸ばして広げることができ、背中のこわばりや縮こまった脇の下が自然とほどけていきます。呼吸と合わせて動くことで、身体全体の巡りが整い、自律神経のバランスが安定しやすくなるのも、このストレッチの大きな魅力。朝の目覚めや運動前のウォームアップ、長時間の座り姿勢のあとには、「体がのびのびとひらく感覚」や「自然に呼吸が深くなる変化」を感じやすく、1日のコンディションを整えるリセット習慣としてもおすすめです。

足踏みダウンドッグのやり方

①四つ這いの姿勢になり、両足のつま先を立ててお尻を高く天井方向へ持ち上げます。

②脇の下をしっかりと伸ばして広げながら、左右の踵を交互に足踏みを行いましょう。最初は30秒程度から始め、慣れてきたら徐々に秒数を伸ばします。

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