夏までに楽に引き締めたい人に朗報！米研究『週２回たった30分』の筋トレでも筋力は高められる！

週２回30分程度でも筋力はアップできる！

学術誌『Medicine & Science in Sports & Exercise』に掲載された米国ニューヨーク州ブロンクスにあるリーマン・カレッジマンによる最新研究では、42名の健康な男女を対象に、週2回30分ずつの筋力トレーニングを8週間実施した。トレーニング内容は、腕や脚など主要な筋肉群を鍛える9種類の基本的なエクササイズ。トレーニングの強度は2パターンに分け、限界まで追い込むグループと、余裕を残すグループで比較した。結果は両グループとも筋肉の厚みや筋力、持久力が明らかにアップした。特に筋肥大は前者のグループでやや多く見られたが、どちらの方法でも十分な効果が得られた。これまで筋トレには長時間のトレーニングが必要と思われがちだったが、この研究は「短時間でも効果的に筋力アップができる」ことを示す貴重なエビデンスである。

筋肉を現在の力以上に追い込むことで効果は着実に出る

筋肉は、負荷をかけて筋繊維を刺激することで成長する。研究に参加した専門家たちは、たった30分のトレーニングでも「筋肉を現在の力以上に追い込む」ことで、成長を促すホルモンの分泌や筋繊維の微細な損傷、そして代謝ストレスなどの体内反応が起きるためと説明している。また、短い休憩時間を設けてトレーニングを行うことで、筋肉にかかる負荷が高まり、筋肥大や持久力アップに繋がるとのこと。つまり「効率的に筋肉に刺激を与える」工夫がカギを握っている。さらにこの研究は、すでに筋トレ習慣がある人だけでなく、筋トレ初心者にも効果がある可能性を示している。忙しくても健康的に体を鍛えたい人にはまさに最適な方法と言えそうだ。

筋トレは健康寿命も伸ばし、美しくなる近道にも

筋力アップは見た目の変化だけでなく、健康維持にも重要な役割を果たす。筋肉量の増加は骨密度の維持や代謝機能の改善につながり、年齢を重ねても自立した生活を送る助けに。筋トレ習慣がある人は、がんや心疾患などのリスクが10～20％も低減するとする研究もある。筋トレを続けることで、ホルモンバランスの改善や心身の健康促進にもつながり、長寿や生活の質の向上にも寄与する。つまり、筋トレは「美しく健康でいるための近道」と言えるだろう。

時間がない人におすすめのトレーニングメニュー

では、忙しい人でも取り組みやすい筋トレメニューとはどんなものが良いだろうか？

今回の研究では、以下のような9つの基本エクササイズが取り入れられた。

• フロント ラット プルダウン（背中の広背筋）
• シーテッドケーブルロー（背中の中部）
• ショルダープレス（肩）
• チェストプレス（胸）
• ケーブル・トライセプス・プッシュダウン（二の腕裏）
• ダンベルカール（二の腕前）
• スミスマシンスクワット（脚とお尻）
• レッグプレス（脚）
• レッグエクステンション（太もも前）

ただし、トレーニングの専門家は「大きな筋群を使う複合関節運動（（コンパウンドエクササイズ）が効率的」と指摘する。例えばプッシュアップ（腕立て伏せ）、スクワット、ランジ、デッドリフト、プルアップ（懸垂）などが特におすすめだ。これらは複数の筋肉を同時に使うため、少ない時間で全身を鍛えられる。また、セット間の休憩時間を1～2分以内に抑えることで、トレーニング効果を最大化できる。

筋トレは「時間がないから無理」と諦めていた人にとって、今回の研究は大きな希望の光だ。短時間の筋トレでも、正しいやり方でしっかり筋肉を刺激すれば、筋力や筋量の向上は確実に実感できる。これを機に、ぜひ自分のライフスタイルに合わせた筋力トレーニングを始めてみては？

出典：

Scientists Find Just 30 Minutes of Weight Training Boosts Muscle Growth
How many hours of weekly weight training boosts strength? Surprising new study