きつ過ぎないから「運動始め」におすすめ！お腹と背中を引き締める筋トレ【運動不足診断付き】

年末年始の間に「運動不足」になってない？ セルフチェックをしてみよう！

年末年始は体を動かす機会がグッと減り、運動不足になりやすい時期。運動不足が長く続くと、筋力・体力の低下や柔軟性の低下、さらには肥満、生活習慣病のもとになるばかりか心の不調につながることもあるため、少しずつ体を動かす習慣を取り戻していきたいところです。

しかし、なかには「いつもより運動量が減ってはいるけれど、運動不足の目安って？」と思う人もいるかもしれません。

厚生労働省は、成人を対象にした身体活動や運動に取り組むうえでの基本的な考え方、目安、具体例のひとつに「強度が３メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上行うことを推奨する。具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を１日60分以上行うことを推奨する（１日約8,000歩以上に相当）」を挙げています。

※ 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版- e-ヘルスネット（厚生労働省）

これを踏まえたうえで、改めて自分が運動不足になっていないかどうかセルフチェックしてみましょう。

運動不足セルフチェック

●1日の歩数が8,000歩以下

●歩く時、足が重く感じる

●ちょっとした移動でも車やバスに乗ってしまう

●階段や坂道で息切れがする

●すぐに背中や肩が凝る

●立ったまま靴下を履けない

●お腹周りが太くなってきた

※ チェック項目は一例です。

心当たりがある人は、運動不足気味になっているかもしれません。とはいえ、いきなり強度の高い運動をするのは体への負担が大きく怪我の危険があります。まずは、今より少しでも多く体を動かすことから始め、運動の強度や量を調整して可能なものから取り組むといいでしょう。

ここからは、座ったままお腹と背中を中心に上半身を緩やかに動かすトレーニングをご紹介。前後左右の動きを丁寧に、息を吐く時はお腹を薄くへこませてインナーマッスル・腹横筋（ふくおうきん）を使うと引き締め効果がアップします。

運動始めに「座ったまま」簡単！ お腹と背中のゆるトレーニング

＜やり方＞

1）あぐらで座る。左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せて座り骨盤を起こしたら、頭のうしろで手の指を組む。ひじは外側に開いて、左右の肩甲骨を中央に寄せる。

2）息を吐きながら上体を右にねじる。みぞおち～胸～首の順にゆっくりねじったら、息を吸いながら正面に戻る。次の吐く息で左にねじる。背筋をできるだけ真っすぐに伸ばした姿勢でおこなうとgood。＜回数：20回～＞

3）息を吐きながら背中を丸める。ヘソをのぞき込むように目線を落とす。息を吸いながら胸を突き出す。目線は斜め上に向けて、ひじを外にしっかり開く。＜回数：20回～＞

吸う息で腹部を丸く膨らませ、吐く息で薄くへこませる呼吸を意識しながらおこなうと、筋肉だけでなく内臓まで動かすことができるため、便秘がちでお腹がスッキリしない時などにもおすすめです。ぜひ、参考にしてみてください。