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長時間同じ姿勢でいることからくる肩こり・腰痛感がスッキリ！【座ったままできる】肩入れストレッチ

吉田加代子 2024-11-12

長時間の座り仕事や運動不足で、肩こりや腰痛に悩まされていませんか？そんな時におすすめなのが、椅子に座ったままできる、背中や股関節まわりの硬さを解消できる肩入れストレッチです。無理なく体をほぐして、日常の不快感を軽減しましょう。

「動かない時間」の長さと肩こり腰痛の関係

長時間座り続けると、股関節や腰、背中まわりの筋肉が使われずに硬くなりがちです。特に座り仕事が多い人や運動不足の人は、姿勢が固定されやすく、筋肉や関節に偏った負担がかかり、血行も滞りやすくなります。この状態が続くと筋肉が硬直し、肩や腰にさらに負担をかけ、慢性的な肩こりや腰痛を引き起こしやすくなります。また、運動不足で筋力が低下すると、体を支える力が弱まり、正しい姿勢を保つことが難しくなり、肩や腰への負担が増してしまいます。

そこで今回は、硬くなった上半身の後面や股関節をほぐして、肩こりや腰痛の予防・改善に役立つストレッチをご紹介します。椅子に座ったままできるので、無理な負荷をかけることなく行うことができます。

座ったままできる！肩こり腰痛対策の肩入れストレッチ

このストレッチでは、次のような効果によって肩こりや腰痛の改善が期待できます。

股関節と内転筋のストレッチ

足を広げて座り、膝を押し開くことで股関節や太ももの内側がしっかりと伸び、股関節周りの柔軟性が向上します。

背中や腰の柔軟性向上

上半身をひねることで、肩や背骨周辺、腰まわりの筋肉がほぐれ、柔軟性が高まります。デスクワークや長時間座ることが多い人の肩こりや腰痛の予防・改善に効果的です。

リラックスとストレス解消

体のこわばりはストレスや緊張からも生じます。呼吸と動きを連動させることでリラックス効果が得られ、ストレス解消や精神的な落ち着きにもつながります。

＜やり方＞

① 椅子に座って膝を開き、つま先を外側に向ける。足幅は腰幅より広めに取る。両手のひらを膝の上に置き、膝を外側に押し開くようにして、股関節のストレッチを感じる。

② 息を吐きながら、両手で膝を押して、左肩を少し下げて内側に入れ、できるだけ左肘を伸ばしたまま、上半身を右にねじる。左肩周辺、腰の左側などの筋肉の伸びを意識する。

③ 息を吸いながら上半身を中央に戻し、次の吐く息で右肩を下げながら左側にねじる。

④ 呼吸に合わせて、交互に繰り返す。

※ もう少し負荷を加えたい場合は、椅子から立って行い、股関節や内ももをさらに意識しながらねじりを深める。

AUTHOR

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て、2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。ハタヨガやリストラティブヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使ったサウンドセラピーも提供。ヨガや音の効果を活かして、クライアントの心身の健康をサポートしている。

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