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【座りっぱなしで腰が石のよう……】腰の重だるさ・腰痛が軽くなる！寝たままできる腸腰筋ストレッチ

HINACO 2024-11-09

いつも座りっぱなしの人、腰まわりの重だるさに悩む人におすすめ。腸腰筋ストレッチをご紹介します。このストレッチを行うと、腰痛の予防や解消だけでなく、血流を促すことができ、むくみや冷えの解消にも効果的。寝転がったまま簡単に実践できる内容となっています。

腸腰筋の役割を知ろう

腸腰筋とは、腰椎から骨盤の内側を通って太ももの付け根にかけてついているインナーマッスルで、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉で構成されています。仰向けの状態から上半身を起こしたり、太ももを持ち上げるといったような「股関節の屈曲」の際に働くほか、背骨の自然なS字の湾曲を保つ、体幹部を安定させるなどの役割があります。

腸腰筋が硬くなると腰痛や姿勢崩れの原因に

腸腰筋の一部は背骨の中の腰椎に付着しており、自然な腰部の湾曲を保つ役割があります。

デスクワークなどで長時間座った状態でいると腸腰筋が緊張し、柔軟性が失われていきます。腸腰筋が緊張すると、腰椎周辺にストレスがかかり、慢性的な腰痛の原因になる可能性も。日頃から歩く時間を増やしたり、ストレッチなどで運動不足を解消して腸腰筋を使ってあげることが大切になってきます。

腸腰筋の緊張は、腰痛の他にも、姿勢の崩れや、脚が持ち上げにくくことからおこるつまずきやすさにもつながります。

腸腰筋をストレッチするメリット

腸腰筋をストレッチすることで、腰痛の予防・解消はもちろん、姿勢改善や歩行時のパフォーマンスアップにも効果的です。また、血流を改善しむくみや冷えの解消にもおすすめです。他にも股関節の柔軟性アップなど様々なメリットが期待できます。

寝たまま簡単！腸腰筋ストレッチ

①仰向けに寝転がり、右膝を胸の前で抱えます。左脚は伸ばしておきましょう。

②左脚のかかとを押し出して、ももの裏をなるべく床方向に押し下げ、右膝を胸の方へ引き寄せます。左脚の付け根がじわじわと伸びるのを感じましょう。

※伸び感が足りない場合は、お尻がベッドのふちにつけて同じ体勢を作り、左脚を床へ下ろしながら右膝を胸へ引き寄せると、より脚の付け根が広がります。

動画で動きを確認したい方はこちら

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AUTHOR

HINACO

東京都出身。20代に入った頃、自身のことを気にかけていなかった生活から、ヨガを通して身体やマインドの変化を感じるようになり、オアフ島へ渡ってヨガの学びを深める。毎朝マインドフルネス瞑想やヨガを実践し、日々探究。“今“ある自分を最大限体験するようなヨガ、マインドフルネスを伝えている。（2021年ヨガフェスタ講師／マイプロテインヨガ講師／TODAYヨガスタジオにてレッスン開催中）

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