座りっぱなしだと前屈が苦手になる？ガチガチのお尻から腿裏にアプローチする立ったままストレッチ

前屈を深めるための筋肉とは？

お尻の筋肉（大殿筋）

大殿筋は、殿筋群の中で一番大きな筋肉。お尻の表層部にあるため、座りっぱなしの姿勢が続くことで最も硬くなりやすい部分です。
ガチガチになると腰や背中が丸まり、前屈がやりにくくなります。

腿裏の筋肉（ハムストリングス）

ハムストリングスは、前屈をするときに最も重要な筋肉。太腿の裏側にある３つの筋肉の総称で、股関節の動きにも大きく関わっています。
ガチガチになると、股関節の可動域が狭くなるだけでなく、腰痛などの不調が起こることも…。大殿筋と同様に、座りっぱなしで硬くなりやすい筋肉です。

脚の付け根の筋肉（腸腰筋）

腸腰筋は、脚の付け根にある上半身と下半身を繋ぐインナーマッスル。
股関節を引き込んで前傾させる動きで使われ、前屈を深めるための重要な役割があります。骨盤を安定させて姿勢を正しく保つためにも欠かせない筋肉で、座りっぱなしはもちろん、歩く機会の少ない人も硬くなりやすい部分です。

座りっぱなしで硬くなる筋肉を伸ばそう！前屈が得意になる立ったままストレッチ

立ったまま手軽にできるストレッチです。デスクワークの合間にもおすすめですよ！

やり方

１）足を腰幅程度に開いて立つ

２）膝を曲げ、お腹と太腿をつけて体が２つ折りになるように前屈する。指先を少し前の床に下す

３）指先で床を支え、お腹と腿をつけたまま、背筋を伸ばして視線を斜め前の床に向ける。お尻の下の骨（坐骨）を斜め後ろに引き、ゆっくり５呼吸キープしてお尻から腿裏をストレッチする

床に指先をつくのが難しい場合のやり方（軽減法）

両手を腿の上に乗せ、同様に、坐骨を斜め後ろに引き上げながら背筋を伸ばす。できる範囲で膝を伸ばし、ゆっくり５呼吸キープする

ポイント

ターゲットはお尻から腿裏の筋肉です。腰や背中が丸くなると、効かせたい部分（大殿筋やハムストリングス）に刺激が入りません。
膝は必要な分だけ曲げてOK！お尻の下の骨、坐骨を斜め後ろに引き上げながら背筋をまっすぐに伸ばしましょう。股関節を引き込んで、腸腰筋もしっかり使います。また、お腹が緩むと反り腰になり、腰に負担がかかります。お腹を軽く引き込む意識を忘れないことも大切なポイントですよ！