POSE & BODY

40代・50代になって体型を維持するのが難しくなったら…初心者OK！腸腰筋を鍛える簡単椅子エクサ

須藤玲子 2024-10-30

「いくつになっても美しくありたい！」女性なら少なからずそんな思いがあるはず。今回は、加齢とともに体型が崩れてきた…維持するのが難しくなった…そんなあなたにおすすめのエクササイズのご紹介です。ターゲットは太腿の付け根にある筋肉「腸腰筋」。見た目の変化だけでなく、体力や筋力の衰えが気になり始めた人にもおすすめ。初心者ＯＫ！椅子に座ってできる簡単なエクササイズですよ。

腸腰筋とは

腸腰筋は、抗重力筋のひとつ。上半身と下半身を繋ぎ、関節の安定や姿勢の維持に大きく関わっている筋肉です。
腰椎から始まる「大腰筋」と、骨盤から始まる「腸骨筋」からなり、それぞれ太腿の骨の内側につながっています。

わかりやすく言うと、体の奥にあり体幹部分と脚を繋ぐ重要なインナーマッスルです。日常では、歩行や階段の上り下りなど、足を引き上げるときに使われています。

腸腰筋を鍛えるメリット

美姿勢を保つ
腸腰筋には、骨盤の位置を整え、姿勢を綺麗に保つ働きがあります。筋力を衰えさないこと、鍛えることが、見た目の美しさや若さにつながるのです。

腰痛など不調の緩和
姿勢が整うと腰に負担がかかりにくくなるため、腰痛の予防や改善の効果も期待できます。加えて、体を動かすことも楽になり、血流ＵＰにつながります。
巡りの良い状態が保てるので、不調が起きにくくなります。

ぽっこりお腹解消
腸腰筋が衰えると骨盤が傾きお腹に力が入りにくくなるため、腹筋も弱くなります。下腹部が緩んで脂肪が溜まりやすい体に…。つまり、腸腰筋は、ぽっこりお腹の原因にも関わっているのです。
ぽっこりお腹を解消したい人は、腹筋だけでなく腸腰筋を鍛えることも大切です。

腸腰筋を鍛えて体型の崩れを防ぐ！椅子に座ってできる簡単エクササイズ

筋力に自信のない人でも無理なくできるエクササイズです。安定して座れる椅子を用意して、さっそくやってみましょう！

やり方

１）骨盤を立て、背もたれに寄りかからずに椅子に座る。手の親指を腰、残りの指先が脚の付け根にくるようにして背筋を伸ばす

両手を脚の付け根に添え。背筋を伸ばして椅子に座った体勢 — Photo by Reiko Sudo

２）片足を床から少し浮かせる。脚の付け根を引き込み、太腿をお腹に近づける

指先を脚の付け根に添えて椅子に座り、左足を床から浮かせた体勢 — Photo by Reiko Sudo

３）脚の付け根に挟んだ指をつぶすように、更に太腿を引き上げ、２の位置まで下す。脚の付け根（腸腰筋）を意識しながら小さく10回引き上げる

両手を脚の付け根に添えて椅子に座り、左腿を引き上げる腸腰筋を鍛えるエクササイズ — Photo by Reiko Sudo

４）反対の脚も同様に行う

ポイント

背中や腰が丸くならないように、骨盤の位置を整え、背筋を伸ばして行いましょう！太腿の上げ下ろしをするときは、お腹に太腿を寄せるイメージです。
ほんの少しで十分なので、下すより、引き上げる方を意識し、呼吸と共にリズミカルに行うこと。動きは地味ですが、しっかり筋肉を使うエクササイズです。
体型の維持はもちろん、健康な体作りにも大いに役立ちます！ぜひ、みなさんのペースで続けてみてくださいね。