鏡をチェック！私の背中こんなに丸まってた!?【見た目年齢も上げる猫背を改善】寝たまま腸腰筋トレ

猫背と反り腰の関係とは？

猫背とは背骨の中の胸椎という部分が丸まっている状態です。猫背が悪化すると、肩が内巻きになる巻き肩になってしまったり、あごが前に出て首が前に倒れた姿勢になったりします。

猫背には２つのパターンがあり、1つ目は胸椎が丸まって骨盤が後傾した、背中上部から腰にかけて全体が丸くなっている状態。2つ目は背中の上部が丸まっているのに、骨盤は前傾して腰が反っている状態です。今回はこの2つ目のタイプに注目していきます。

反り腰による猫背は腰痛や下腹ぽっこりの原因にも

骨盤が前傾して、背骨の自然なS字湾曲よりもさらにカーブが大きくなってしまうと、体がバランスを取ろうとして背中の上部が丸まった猫背の姿勢になります。放っておくとどんどん姿勢が崩れていき、肩が内巻きになったり、頭が前に出て首や肩がこる原因にもなります。

また、腰が正常よりも反り返っていることで慢性的な腰痛の原因になったり、コアが抜けて下腹ぽっこりを招くことも。姿勢崩れが悪化する前に、少しずつ鍛えて姿勢を整えていくことが大切です。

反り腰改善には「腸腰筋」を鍛えよう

腸腰筋は、上半身と下半身を繋ぐようについている筋肉です。腸骨筋、大腰筋、小腰筋の3つの筋肉から構成されていて、腰椎のS字ラインを正しく保ち、歩いたり走ったりする動作にも欠かせない筋肉です。腸腰筋は主に、腿を引き上げたり前かがみになる股関節の屈曲で作用します。この筋肉が衰えると腰の骨が前に引っ張られ、反り腰の姿勢になってしまいます。

腸腰筋を鍛えると得られるメリット

身体機能においてかなり重要な役割を果たしている腸腰筋。鍛えることで姿勢を正しく保つのはもちろん、腰痛や肩こりの改善、下腹の引き締め、骨盤のゆがみ解消、などたくさんのメリットを得ることができます。

反り腰を予防・改善する「腸腰筋トレ」

①仰向けに寝転がります。お尻の下に手のひらを下向きに差し入れ、両脚を揃え真上に持ち上げます。

②腰が反らないよう腹筋は床方向へ引き込みましょう。息を吐きながら両脚を床ギリギリまで下げ、息を吸いながら再び真上に戻します。この脚を上下に動かす動きを、呼吸とともに繰り返しましょう。

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