猫背対策は実は〈もも裏と坐骨〉から始まる！大腰筋をゆるめて美姿勢、美脚になる大腰筋ストレッチ

大腰筋やハムストリングス群を整えて美しい姿勢、美しい脚に

猫背姿勢はもちろん胸郭の硬さも原因になりますが、まず骨盤が後傾することからはじまっていることがとても多いです。腹筋、特にお腹の深層にある大腰筋が弱くなっていると背骨のうち腰椎の柔らかいカーブがなくなりやすくなるからです。

今回は、大腰筋の柔らかさを保つワークからお伝えします。股関節を挟んで拮抗筋（どちらかが伸びると、どちらかが刺激されて縮んたりとお互いに影響がしあう筋肉）の関係にある、太もも裏が固まっていたり、うまく働いていない人も、大腰筋が働きにくくなりますので、もも裏のエクササイズもプラスしたワークを紹介していきます。脚を美しくしたい方にもおすすめのワークです。

座位の大腰筋×もも裏のエクササイズ

１）正座になり、左足を後ろに引きます

２）手でを床に着き、上体を5呼吸ほど左右に揺らし、曲げている足のかかとで、太もも裏をやさしくマッサージしましょう。

３）動きをとめて右側から後ろに振り返り5呼吸ほどキープ

４）反対側も同じように行います。

立位の大腰筋×もも裏のエクササイズ

１）片足を大きく後ろに引いて腰を軽くおろします。

ポイント
このとき自然と前足の脛が、床に対して垂直になるスタンスになるようにしましょう。
脛が前側に倒れていると、もも裏や大腰筋でなく、太ももの前側を使いやすくなるので注意

２）前足側と同側の手をみぞおちに、反対側の手でこぶしをつくり、軽く前脚のもも裏を叩きます。

ポイント
このとき、膝の近くではなく、骨盤に近い位置を叩きましょう。後ろ内ももを刺激することで股関節に乗りやすくなる効果も期待できます。

３）拳を作っていた手の指先を、後ろ脚の付け根に当て、上体を少し前側に傾けます（後ろ脚の延長線上に頭が来る程度に傾けます）。

４）後ろ脚をみぞおちに向かってひきつけて後ろに戻す（立位のワークのstep３と4を繰り返す）を３～5回程繰り返します。

５）手足を反対側に変えて同様に行いましょう。

「猫背のボディスーツ」を作らないために　

皮膚と筋肉の間にある筋膜には、同じ姿勢が長時間続くと形状記憶をして固まってしまう性質があるので、背面側が引き延ばされて固まった「猫背姿勢のボディスーツ」が出来上がってしまう危険があります。

一度固まると、かなり根気のいるケアが必要になるので、デスクワークや長距離移動の際などは、こまめに立ち上がって伸びをしましょう。移動中ですぐに立ち上がれない場合などは、呼吸がしやすい姿勢になっているかだけでもチェックしましょう。

身体にこわばりがあるときは、ついつい背筋の力で無理に胸をはろうとしがちですが、それでは姿勢を楽に保つ部分の筋骨格ではない部分が力みすぎていて、1分と持ちません。

まず、姿勢を整える上で日課にしてほしいのが、坐骨を意識すること。
１）椅子に座り、身体を小さく横に揺らし、坐骨を感じ取ります（骨盤の一番下の部分、座った際にお尻の下に手をさしこむと感じる骨が坐骨です）。

２）坐骨が座面に当たるのを意識できたら、みぞおちのあたりをつぶさないように（かといって突き出さずに）、おなかを上にやさしく引き上げましょう。
そして、百会（耳の付け根と鼻の真ん中から頭頂に向かって上がった交点）が天井から吊られるように意識してみましょう。

背骨がやさしいS字カーブを描く、正しい姿勢がとれていると、息を吸った際、体幹部が前だけでなく横や後ろ側にも広がりやすくなり呼吸が深まります。

寒い冬こそ、日常のちょっとした意識の仕方に気を付けたり、セルフケアやメンテナンスをして、快適に健やかに過ごしましょう。
次回以降、猫背対策シリーズで、胸郭や首周辺についてのエクササイズも紹介していきます。