座り時間が長いとガチガチに硬くなる【もも裏】をほぐして柔らかく！「体を倒すだけ」簡単ストレッチ

体の動きを支えるハムストリング

太ももの裏側にはハムストリングがあり、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋という3つの筋肉で構成されています。ハムストリングは股関節の伸展と膝関節の屈曲に作用していて、日常生活やスポーツにおいて歩いたり、走ったりする力をして働きます。体にはたくさんの筋肉がありますが、ハムストリングは歩く・走る・膝を曲げるなど日常生活の基本動作に大きな役割を果たしています。

もも裏が柔らかくなることで、

● 血行が促進され、疲労物質の排出がスムーズに行われるため、疲労が溜まりにくくなる
● 骨盤が正しい位置に戻ることで姿勢改善に
● 姿勢が改善されることにより自然とお腹が引っ込む

などの効果が期待できます。

硬くなったもも裏をスッキリさせるのにおすすめなのは？

体の動きを支える重要な筋肉＝ハムストリング（もも裏）をスッキリさせるためにおすすめなのがパールシュヴォッターナーサナというヨガポーズです。パールシュヴォッターナーサナは、日本語で「側面を強く伸ばすポーズ」と呼ばれていますが、実際には体の背面部分も伸ばすことができるポーズです。太ももの裏に加えてお尻やふくらはぎもしっかりとストレッチされます。

下半身の筋肉は、座り時間が長かったり、苦手を理由に運動の習慣が減ってしまうとすぐに硬くなってしまうので、毎日ほんの少しでもストレッチをする習慣をつけることが大切です。今回ご紹介するポーズは、普段着でもやりやすく、気がついた時にこまめにすることができるので、運動に苦手意識を持つ人や習慣がつけにくい人でも始めやすいと思います。

普段着のままでもOK！パールシュヴォッターナーサナ

＜やり方＞

１）右足を前にして足を前後に開く。あまり大きく開かなくてOK

２）左足（後ろ足）のつま先は45度ぐらい外側に向け、背中が丸くならないように、両腕を後ろにまわして反対のひじ同士をつかむ。引いた後ろ足に骨盤がつられやすいので、左右の骨盤が正面と平行になるように向きを整える。腕を後ろにまわすと足元がぐらついて不安定になる場合は、壁やテーブルに向かって立ってそれらに手をついてもOK

３）息を吸って軽く背筋を伸ばし、息を吐きながら上半身をゆっくりと前に倒していく。この時、骨盤の左側が下がらないように右の骨盤を少し引くようにしながら骨盤の左右平行を保ち続ける

４）右のお尻から太ももの裏の伸びを感じながら、そのままゆっくりと呼吸を続ける。目線は真下に

５）息を吐き終わったら、息を吸いながらゆっくりと上半身を起こす

６）そのまま回れ右をして反対側を向き、左足を前にした状態で同様に行う。今度は骨盤の右側が後ろに下がりすぎないように気をつける

上半身を深く倒すことよりも左右の骨盤を常に平行に保ち続けるのが効果アップのポイントです。ポーズをキープしている時は伸びを感じる部分に加えて、骨盤の向きも意識し続けるようにしましょう。