背中・もも裏・脇腹が硬いと腰痛になりやすい。枕を使って硬い部分を伸ばしてほぐす簡単ストレッチ

深く倒さなくても体は伸びている！

ストレッチやヨガのポーズは、体をぺたーんと深く倒せないと十分に伸びたことにはならない、自分は体が硬いからそんなに動かない、やっても効果はない…そんな風に思っていませんか？見た目には体が少ししか動いていなくても、やり方を変えれば十分に伸びを感じることができます。

そのためには自力でやろうとせずに道具を活用がポイント。今回は、寝る前、そばにある枕に使いながらできるストレッチをご紹介します。楽にできるので体が硬い方にもお勧め。腰痛につながりやすい、背中・脇腹・もも裏などを無理のない範囲でゆっくりと伸ばしましょう。

枕を使ったストレッチ

今回は枕を使ってできる、腰痛の緩和や予防におすすめのストレッチを3種類ご紹介します。いずれも脚の上に置いた枕をお腹（正面や脇）に密着させるのがポイントです。

体側伸ばし

体側を伸ばしながら、上半身の体側（腰横・脇腹・脇の下）とまっすぐ伸ばしている脚のもも裏が伸びているかどうかを意識しましょう。

＜やり方＞

１）両脚を開いて座る。左脚はまっすぐに伸ばしたまま、右膝を曲げてかかとを引き寄せる

２）左脚の上に枕を乗せ、その上に左腕を乗せる

３）息を吸いながら右腕を頭上に伸ばし、吐きながら上半身を左側へ倒す。右の脇腹と脇の下にかけての部分が伸び、肋骨の間にたっぷりスペースをつくるようなイメージで、数回呼吸を繰り返す

片脚を伸ばした前屈

片脚を伸ばしながら、腰の横と脚のもも裏が伸びているかどうかを意識しましょう。

＜やり方＞

１）体側伸ばしが終わって上半身を起こしたら、脚と枕はそのままの状態で、上半身を伸ばしている左脚の方へ向ける（おへそが左足の方に向くように、上半身を少しねじる）

２）② 息を吸いながら軽く背すじをのばし、吐きながらそのまま枕の方に向かって倒す。深く倒すのがきつい場合は、枕を丸めて高さをつけたり、左膝を少し曲げる。枕を丸めればさらに楽に上半身を倒せます

３）反対側も同じように、体側伸ばし、片脚を伸ばした前屈をする

脱力した前屈

前屈をしながらもも裏、腰回り、背中（体の後面全体）が伸びているかどうかを意識しましょう。

＜やり方＞

１）両脚を揃えて正面に伸ばし、太ももの上に枕を置く

２）息を吐きながら上半身の力を抜いて枕に向かって前屈。深く倒れるのがつらい時には、片脚伸ばしの時と同じように、枕を折りたたんで高さをつける。腰から背中にかけての広がりを感じながら、肩の力も抜いてゆっくりと呼吸を深めていく