パールシュヴォッターナーサナ
(側面を強く伸ばすポーズ)
Intense Side Stretch Pose

パールシュヴォッターナーサナ

効果効能

部位

効能

その他の効果

脳を休める・背骨、肩と手首(フルポーズの場合)、股関節、ハムストリングスのストレッチ・脚の強化・腹部組織の活性化・姿勢の改善、バランス感覚の向上・消化機能改善

ポーズのやり方

1

タダーサナ(山のポーズ)で立つ。吐く息でステップするか軽くジャンプして両足を1〜1.2mほど開く。両手を腰に当てて、左足を45〜60度右に、右足を90度右に向ける。右と左のかかとは一直線上に。太腿を引き締めて右腿を外側に、右の膝頭が右足首の真上にくるようにする。

2

吐く息で胴体を右へ向け、腰ができるだけマットの前端と平行になるようにする。左腰を正面へ向けて左の大腿骨頭部を後ろに引き、かかとを強く下に押す。ブロックを両腿の間に挟んで押し出す要領で、腿の外側を内側に引き入れる。肩甲骨を背中に安定させて、尾骨を床の方向へ伸ばし、胴体上部をやや後ろに反らせる。

3

次の吐く息で胴体を鼠蹊部(脚の付け根)から右脚のほうへ折り曲げていく。胴体が床と平行になったところで止める。両手の指先を右足の両側へ下ろし、床を押す。床に手が届かない場合は、両側に置いた2つのブロックの上、または折りたたみ椅子のシートの上に置く。太腿を後ろに押して、胴体を胸骨最上部のほうへ引き上げながら、伸ばして前方へ。

4

このポーズでは、前脚側の腰が肩のほうへ持ち上がって脇へそれる傾向があり、前の脚が短くなってしまいがちだ。前の脚側の腰は大地のほうへ柔らかく、同じ側の肩から引き離して、太腿の外側を引き締める。足の親指付け根と前脚のかかと内側を強く床へ置き、前脚側の鼠蹊部を深く骨盤のほうへ引き上げる。

5

胴体と頭を床と平行にして数呼吸する。柔軟性が高い人は胴体の前側をさらに太腿の最上部に近づける。が、背中を丸めてウエストから前屈しないように。最終的には胴体の前側を太腿の上に下ろす。この最終形で15〜30秒ホールドし、吸う息で体を起こし、強くかかとの裏を押し、尾骨をまず下へ、そして骨盤のほうへ引く。左側も同様に繰り返す。

禁忌および注意すべきこと

背中に故障がある場合または高血圧の場合は、完全に前屈しないこと。代わりにアルダ・パールシュヴォッタナーサナ(アルダ = 半分の)を行う。壁からやや離れたところでステップ1と2を上記と同じように行う。吐く息で胴体を床と平行にして両手を壁につける。手のひらで積極的に壁を押す(できれば肘は完全に伸ばして)。胴体の前側を背中より長くすること。

ビギナーへのヒント

両手を床の上に下ろすか、背中で手のひらを合わせるか以外に、もう1つ中間のオプションがある。両腕を背中でクロスして両手で反対側の肘をつかむ。右脚が前のときは右腕をまず背中に回し、左脚が前のときは左腕を最初に背中に回す。

同じ姿勢でできるポーズ

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