座りっぱなしだった日に3分だけやろう【ガチガチな腰まわり】をぐーんと伸ばしてほぐすストレッチ

座りっぱなしで腰が疲れる、痛くなるのはなぜ？

筋肉の緊張

長時間同じ姿勢で座り続けると、腰や背中、股関節周りの筋肉が緊張しやすくなり、それが腰の不快感に繋がります。

血流の低下

筋肉が硬くなることで血流が悪くなり、筋肉の疲労や痛みを引き起こす原因になります。

姿勢の悪化

長く座っていると、背中が丸くなったり、前かがみになりやすくなります。さらに、座っている間は背中や腹筋が使われないため、筋肉がゆるんで姿勢が崩れることで腰への負担が増加します。

椎間板への圧力

同じ姿勢を続けることで、背骨の間にある椎間板が圧迫され、腰痛の原因になることがあります。

腰の痛みや不快感を「仕方ないもの」として我慢したり、ケアを怠っている人もいるかもしれませんが、定期的にストレッチで腰まわりの緊張を解消することは、不調を予防するのに効果的です。 

腰まわりのガチガチ感を解消するストレッチ

今回ご紹介するストレッチでは、枕の上に脚を乗せて膝を軽く曲げ、上半身を前に倒して背中や腰を伸ばしていきます。さらに、左右にゆっくりと揺れる動きを加えることで、腰まわりの筋肉をまんべんなくほぐし、血行を促進します。股関節を少し開いた状態で行うため、腰痛の原因になりやすい硬くなった股関節の緊張も、無理なくゆるめることができます。

＜やり方＞

① 横向きに置いた枕の上に脚を乗せ、膝を軽く曲げて外側に開く。

② 上半身を脱力しながら前に倒して、すねか足首をつかむ。頭の重さを意識しながら、腰から背中が少しずつ伸びるのを感じ、呼吸を数回ゆっくりとくり返す。 

③ 腰や背中がほぐれ始めたら、上半身を左右にゆらゆらと揺らし、上半身の力をさらに抜いていく。

④ 左右に何度か揺らしたら、上半身を右側へ寄せたままキープして、しばらく呼吸を繰り返して腰の左側の伸びをさらに深める。終わったら上半身を左側へ寄せてキープして腰の右側を伸ばす。