お正月太りを解消する食事法とは？管理栄養士が教える、３つのポイント【リバウンドしたくない人必見】

お正月太りに陥るワケ

そもそも体重が増えるのは、摂取エネルギー（摂取カロリー）が消費エネルギー（消費カロリー）を上回るから[2]。年末年始は、忘年会や新年会などで普段より食べすぎたり、連休や寒さのため、外出の機会が減り、生活活動不足や運動不足に陥ることがあります。食べすぎ、かつ生活活動不足や運動不足で、摂取カロリーが消費カロリーを上回る結果、お正月太りに陥るのです。

放っておくと後悔する！お正月太りの落とし穴

お正月太りを放置し、体重の増加が続くと、見た目の変化だけでなく、健康を損なうおそれがあります。なぜなら、内臓脂肪の増加や肥満を招くおそれがあるためです。内臓脂肪の増加や肥満はさまざまな病気のリスクを高める要因となります[1]。手遅れになる前に、お正月太りを解消するための取組みを始めることが大切です。

要注意！リバウンドしやすいNGダイエット

ダイエット（減量）に取り組む上で、食事量を極端に減らすことや、偏った食事に依存することはNGです。一時的に体重が落ちることはあっても、リバウンドするおそれがあります。また、身体に必要な栄養素が不足し、体調を崩すおそれもあるので注意が必要です[3]。

リバウンドも怖くない！お正月太りを解消する食事法3選

リバウンドしないためには、食べることを我慢するのではなく、賢く選んで食べることが大切です。今回は、今日から取り組んでほしい、お正月太りを解消する食事法を3つ解説します。

適切な量の食事をとる

食事量を極端に減らすこともNGですが、減量を目指すならもちろん食べすぎには要注意。もともと普通体重の人が増量し、肥満に近づいている場合や肥満になっている場合には、食事量が多いことが考えられます。まずは体重を測定し、肥満に近づいている場合や肥満になっている場合には、いつもよりも食事量を控えめに調整してみましょう[2]。

野菜類や海藻類、きのこ類など食物繊維を含む食品をとる

肥満を抑制する可能性が示唆されている食物繊維[2]。食物繊維は野菜類や海藻類、きのこ類などに含まれています[4]。野菜類や海藻類、きのこ類を炒め物や煮物、汁物など、日ごろの食事にプラスするとよいでしょう。

嗜好品は適量楽しむ

菓子類や飲料などの嗜好品をたくさんとることで、一日あたりの摂取カロリーが多くなったり、偏った食事になることがあります。一般的に、嗜好品は一日に200kcal程度が適量です。摂取頻度や一回あたりの摂取量に注意しましょう[5]。

できることから始めよう

賢く選んで食べるだけでなく、日ごろの生活の中で歩いたり、階段を使うなど生活活動量を増やす、また適度な運動に取り組むことで、消費カロリーを増やすことも大切です。手遅れになる前に、今日からお正月太りを解消するための取組みを始めてみませんか。

【参考文献】（すべて2024年11月19日閲覧）

[1] 一般社団法人日本肥満学会, 肥満症診療ガイドライン2022

[2] 厚生労働省, 日本人の食事摂取基準（2025年版）

[3] 厚生労働省, e-ヘルスネット, ダイエット

[4] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

[5] 厚生労働省, e-ヘルスネット, 間食のエネルギー（カロリー）