「全身が凝っている、疲れが取れない…」1ポーズで身体スッキリ！メリットしかない【背骨ストレッチ】

【背骨ストレッチ】でアプローチできる主な3つの筋肉とそれぞれの効果

①脊柱起立筋
脊柱起立筋とは腸肋筋・最長筋・棘筋の3つから構成される筋肉で、頭部から骨盤にかけて背骨の両側を沿うようにしてついています。重力に逆らって背骨を起立させ、正しい姿勢を維持するために必要不可欠な筋肉です。脊柱起立筋をストレッチすることで姿勢改善、肩こり解消、腰痛予防などの効果が期待できます。

②僧帽筋
僧帽筋とは首の後ろから肩、背中にかけて肩甲骨を覆うようについている筋肉です。肩甲骨の可動に深く関わっているほか、頚椎の安定や姿勢をサポートする役割などがあります。僧帽筋をストレッチすると肩こりや背中のコリ解消、疲労回復、猫背や巻き肩改善などの効果が期待できます。

③前鋸筋
前鋸筋とは肋骨から肩甲骨の内側にかけてついている筋肉で、肩甲骨を動かす時に働き、肩関節の安定性を高める役割があります。前鋸筋をストレッチすることで肩甲骨の動きをスムーズにしたり、深い呼吸を助けたり、肩こりを解消したりなどの効果が期待できます。

今回ご紹介する背骨ストレッチでは上記で挙げた3つの筋肉へ一気にアプローチすることができます。主に血流を促して肩や背中の凝りを解消したり、疲労回復などの効果があると言われています。
デスクワークなど長時間同じ姿勢で過ごした後や寝起きの凝り固まった身体にとってもおすすめです。

背骨ストレッチのやり方

①四つ這いになり、肩の真下に手首、お尻の真下に膝がくるようにしましょう。
息を吐きながら肩甲骨と肩甲骨の間を引き上げるように背中を丸めていきます。おでこと恥骨の距離を縮める意識をしながら、できる限り丸めた状態でキープして呼吸を続けます。
息を吸いながら背中を膨らませ、吐きながらさらに背中を丸めていきます。このまま30秒ほどキープして呼吸を続けます。

【ポイント】
・肩がすくまないように、肩甲骨同士を外へ広げるイメージ
・お尻が後ろへ引けがちなので、肩の真下に手首がある状態を変えないように気を付けて行う
・力み過ぎず、肩甲骨の間を引き上げて手のひらを軽くする感覚

②息を吸いながら頭を上へ引っ張り上げて胸を前に開きます。頭が天井方向へ伸び上がるようなイメージで首を長く保ちます。このまま30秒ほどキープして呼吸を続けます。

【ポイント】
・肩がすくんで首が短くならないように、耳と肩を遠ざける意識でできるだけ頭頂を高くする
・顎が上がり過ぎないよう、頭のてっぺんを高くするイメージ
 

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背中のコリをじっくりほぐす【極上ストレッチ】