繰り返す肩コリ・背中のコリとこわばりに効果抜群「ワシのポーズ」を座ったままで！アレンジもご紹介

デスクワークの最中や、同じ姿勢で作業を続けているときなどに感じる“肩や背中”のこり・疲れ。もう少し頑張らなくてはいけないのに体がツラい…。さらには、集中力まで途切れてしまって思うようにはかどらない…。そんなときにおすすめしたいのが、ヨガの「ワシのポーズ（ガルダ・アーサナ）」です。

「ワシのポーズ」は、立位の姿勢で、腕と足を体の中央でからめるポーズですが、今回おこなうのは、ちょっとした休憩時間に、服装を選ぶことなくできる上半身だけの“座った”「ワシのポーズ」です。固まりがちな肩周辺の関節を緩めたり、肩～背中を広く覆う筋肉のこりにアプローチしたりするのに有効なだけでなく、ねじりのポーズ特有の体の内側から熱を生み出す効果も期待できるでしょう。
また、この腕のねじりに意識を向けることで、集中力を高めたり、やる気を補ったりといった、心への作用にも期待できます。

それでは早速、ポーズを取ってみましょう。
ここからは、座っておこなう「ワシのポーズ」と、アレンジを加えたものを2つご紹介していくので、頑固なこり・疲れにお悩みの方は挑戦してみてくださいね。

座ってできる「ワシのポーズ」＆アレンジ2つ

座っておこなう「ワシのポーズ」

やり方

1）楽な姿勢で座る（椅子でもOK）。両腕を肩の高さに持ち上げたら、右腕が上にくるように体の前でクロスする。

2）両方の手の平を、天井に向ける。

3）ひじを曲げ、手のひら同士を合わせて、指先を天井に向ける。その状態で呼吸を5回繰り返す。

ポイント：ひじは肩の高さをキープしましょう。そのあとひじを軽く前に押し出して、左右の肩甲骨の間を広げます。両方の肩をまわすように、うしろに強く引いて、ゆったりとした呼吸を繰り返しましょう。ひじ同士を重ねるのが難しい場合は、無理のない範囲で腕をからませるところからスタート。

アレンジ①

座っておこなう「ワシのポーズ」から、続けてポーズを取っていきます。

やり方

1）【息を吸いながら】指先を高く持ち上げて、目線を上げる。その状態で呼吸を5回繰り返す。

2）【息を吐きながら】指先を体の前に倒す。その状態で呼吸を5回繰り返す。

ポイント：肩甲骨周辺の筋肉の動きを意識しておこないましょう。腕は、無理なく上げ下げできる範囲からスタートします。

アレンジ②

アレンジ②もまた、座っておこなう「ワシのポーズ」から始めていきます。

やり方

1）【息を吐きながら】体の中央にある腕を、右側に移動させる。その状態で呼吸を5回繰り返す。

2）【息を吐きながら】今度は、腕を左側へ移動。その状態で呼吸を5回繰り返す。

ポイント：顔とヘソは正面に向けたまま、腕だけを動かします。

どのポーズも、腕を組みかえて反対側も同様におこないましょう。
ポーズは、1つだけをおこなってもいいのですが、複数を組み合わせておこなうことで、こりや疲れにより届きやすくなります。体の様子を見ながら、組み合わせを変えたりして取り入れてみてくださいね。