【肩だけほぐしても意味がない?】肩こりの原因となる部分をまとめて動かす「伸びをする子犬のポーズ」

 【肩だけほぐしても意味がない?】肩こりの原因となる部分をまとめて動かす「伸びをする子犬のポーズ」
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多くの人が症状を訴える肩こり。肩をもみほぐしてもあまり変化がないと感じたことはありませんか?肩こり対策では肩以外にもアプローチすることがポイント。「伸びをする子犬のポーズ」で肩こりに関係する部分をまとめてストレッチしてみましょう。

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肩だけを意識しているから肩こりが治らない?

肩こりは肩の硬さだけが原因ではありません。長時間のデスクワークで張った背中、猫背で縮こまった状態が続く胸の筋肉の硬さも肩こりを引き起こす原因に。体はつながっているので一か所だけでなく、もう少し範囲を広げてアプローチすることが必要です。

僧帽筋、前鋸筋
Illustration by illust AC

今回ご紹介する伸びをする子犬のポーズでは、肩こりに関係する首から背中にかけての僧帽筋、脇の下近くの前鋸筋、大胸筋などを一度にストレッチできるので肩こりの緩和や予防におすすめのポーズです。

伸びをする子犬のポーズ

伸びをする子犬のポーズ
伸びをする子犬のポーズ / Photo by Yoga Journal US

基本のやり方

1)四つ這いになってお尻の下に膝がつくように位置を整える。

2)お尻の位置が変わらないように気を付けながら、腕を前に伸ばして胸を床に近づける。

3)おでこを床につける。出来そうならあごを床につけて目線を前方に。

4)肩まわりがきつく感じるときは両手の幅を肩幅よりも少し広くする。

こんな時はどうする?ポーズのアレンジ方方法

胸を下げるのがつらい

胸の下にヨガブロックやクッションなどをあてて高さをつけるとやりやすくなります。自分に合った高さに調節しましょう。

伸びをする子犬のポーズアレンジ
自分にあった高さを選んで

もう少し強度をあげたい

ヨガブロックの上に左右の肘をそれぞれ乗せ、肘を曲げて手のひらを合わせて指先を上、または背中の方に向けます。

伸びをする子犬のポーズアレンジ
Photo by Yoga Journal US

膝に負担を感じる

四つ這いの姿勢で膝に負担を感じる場合は、折りたたんだブランケットの上で膝をつくか、壁を使って立ち姿勢で行ってみましょう。

壁を使った伸びをする子犬のポーズアレンジ
Illustration by illust AC

壁を使ったやり方

1)壁の前に立ち、両腕を上げて手を肩幅くらいにひらいて手を壁につける。

2)手を壁につけたまま少しずつ後ろに下がり、胸を壁の方に近づけた状態をキープする。強度に応じて足と壁の感覚を調節する。

どのやり方でも力を入れて胸を押し下げようとせず、息を吐く時に胸をゆるめるイメージで行いましょう。呼吸を意識して毎回最後まできちんと吐ききってから次の息を吸うようにすると余計な力を入れずにポーズをとることができますよ。

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AUTHOR

吉田加代子さん

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て、2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。ハタヨガやリストラティブヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使ったサウンドセラピーも提供。ヨガや音の効果を活かして、クライアントの心身の健康をサポートしている。



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