【股関節の可動域アップの裏ワザ】詰まりも解消！股関節を鍛えてバランスよく使うための「腸腰筋トレ」

腸腰筋の硬さは、横隔膜の動きにも関係する!? 

「座りっぱなしで股関節が屈曲した状態にあり、腸腰筋が収縮方向に働き続けると動きが悪くなります。また腸腰筋は、呼吸の際に働く横隔膜とも関係が深く、呼吸が浅い、リラックスできず(腹式呼吸の時間が短い)横隔膜の動きが低下すると、腸腰筋のなかでも特に大腰筋の動きが悪くなります。股関節をガチガチにしないためには適度に動かす必要があり、歩行時に大股歩きを意識したり、ゆったりとした深い呼吸を心がけたりして、自然と腹式呼吸になるようなリラックスタイムをつくることも大切です」(西浦りさ先生)

股関節の柔軟性に関わる「腸腰筋」を鍛えて整える

「股関節の柔軟性を目指す際、硬くなった筋肉をストレッチするワークばかり取り入れがちです。しかし筋肉は本来、伸び縮みするものなので、ストレッチばかりしていると筋肉が損傷することがあります。筋肉にとって大切なのはバランスよく使うことです。いつも股関節のストレッチを行っている人は、腸腰筋を鍛えるトレーニングをプラスしてバランスよく筋肉を使えると効果アップが期待できます」(西浦りさ先生)

腸腰筋トレーニングVer.1

目的と効果：股関節の動きに関わる腸腰筋を伸ばしてほぐすだけでなく、収縮させて鍛える動きを行い筋肉をベストな状態に戻す。

〈やり方〉

1.両脚を前に伸ばして座り、脚幅は少し開く。両手をお尻の後ろにつく。

2.左膝を曲げて胸にしっかり引き寄せる。次に膝をゆっくり外に開き、足裏で空気を前に蹴り出すようにして膝を前方に伸ばす。

3.続いて、つま先を内側に向けて膝を胸に引き寄せる。股関節をしっかり外旋・内旋させるためにつま先の向きも意識し、勢いをつけず動きをコントロールしながら行う。左回り・右回りを各10回。反対側の脚も同様に行う。

【講師：西浦莉紗さん】

アジア初となるアクロヨガ指導者(Level2)。2013年からヨガの指導を始め、アクロヨガ、アシュタンガヨガ、逆立ちのWSなど幅広くレッスンを行い、笑顔溢れるクラスでは、とにかく楽しい！そして驚くほど身体が変わる！と定評がある。2018年から約2年間は拠点の東京を離れ、より多くの人へアクロヨガの魅力を伝えるため車で周る47都道府県ツアーを行い、年間約5000名以上への指導を実現。2020年には第一子を出産し、妊婦生活の経験をもとにマタニティヨガや産後ヨガ、親子ヨガにも力を入れ様々なライフスタイルに合わせたクラスを提供している。

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ヨガジャーナルオンライン公認インストラクターとして、「痛くない・きつくないけど変わる！股関節の柔軟性アップヨガ」クラスを展開中。 セルフでできるディープなストレッチなど、様々な手法を用いた『股関節の柔軟性を高める方法』を、身体が硬い人でも無理なくできる安全な方法で学ぶことができるレッスン。 毎週火曜20:00～21:00、月額サブスク5,000円（税込）／ドロップイン1,500円（税込） お申し込みはこちら→https://mosh.jp/nishiura_yjo/home