【簡単１ポーズ】首・肩・背中、全部がツライ時の対処法｜ガチガチ上半身をほぐすヨガ
慢性的な肩こりに加えて寒くなると無意識のうちに肩をすくめてしまいがち。首の後ろや肩、背中がガチガチに硬くなってお困りの方も多いのではないでしょうか？ そんなガチガチ上半身をほぐすのにオススメのヨガポーズをご紹介。１ポーズでまとめてほぐせる「針の糸通しのポーズ」が優秀です。
ヨガポーズ「針の糸通し」とは
「針の糸通しのポーズ」は、サンスクリット語でパリヴリッタバラアーサナと言います。「パリヴリッタ」はねじる、「バラアーサナ」は子どものポーズという意味です。四つん這いの状態から上半身をひねり、肩まわりや背中などをまとめてほぐすポーズです。
効果
・首や肩こりの改善
・ウエストが引き締まる
・腰痛緩和
・背骨のゆがみ改善
・呼吸を深める
・内臓が刺激をされ活性化する
意識したい筋肉
・僧帽筋…首の後ろや肩、背中、肩甲骨、鎖骨に広がる大きな筋肉。肩や肩甲骨を動かすときに作用する。
・外腹斜筋…脇腹でもっとも外側にある筋肉。お腹の屈曲、体幹の側屈や反対側にねじるときに使われる。
・内腹斜筋…外腹斜筋の深層部にある筋肉。おもに背中をねじるときに作用する。
誰でもできる「針の糸通し」のポーズ
①四つん這いになり、肩の下に手首、股関節の下にひざがくるようにします。
②左手と左脚の間に右手を通し、上半身を腰からねじりながら肩を床につけます。
③左腕を頭上に伸ばし、さらに上半身を伸ばします。そのままの姿勢で呼吸を続けながら30秒キープします。反対側も同じように行いましょう。
難しいと感じている人へのアドバイス
・床についている手をなるべく遠くへ伸ばし、肩を寝かせるようにしましょう。
・肩を床につけることが難しい場合や、肩に重心がかかって痛い人は、肩の下にブランケットなどを敷いてみましょう。
・お尻の位置が前や後ろにずれないように気をつけましょう。股関節の下にひざがくるポジションが崩れないようにしましょう。
動画で確認したい方はコチラ
AUTHOR
上村ゆい
精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科勤務・飲食店・美容部員・農業など幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをする。2019年から古民家を借りて、ヨガ教室を主宰。2021年からトータルビューティを学べるオンラインサロンを開設。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。
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