【最近、腕が上げづらい？！】それ、広背筋の硬さが原因かも？肩関節の可動域チェックと改善ポーズ２選

広背筋とは

その名の通り広い範囲にわたり背中の下半分を覆う筋肉です。面積としては人の体で１番大きく、背骨や骨盤から上腕にかけて付着しています。
広背筋は主に肩関節を動かすときに関与する筋肉です。肩関節が硬い、腕が前より上がらなくなってるという方は肩周りの筋肉だけでなく、この広背筋の硬さが原因な場合も多いです。日常の中で座りっぱなしだったり、同じ姿勢でいることが多い方はいつの間にかこの広背筋が硬くなって、腕が上がらなくなったり体の様々な部分に不調をきたすようになります。

肩関節の可動域で広背筋の硬さをチェック

日常の中で腕をまっすぐ上げるという動きは、なかなか行う機会が少ないかもしれません。なので実際やってみましょう。10秒でできます！
チェックをする時には正しい骨の配列を保ち、肩関節をしっかり動かして腕を上げることを意識しましょう。

広背筋が硬くなっていると、腕を上げるという動作をする時に体を反らせながら腕を上げてしまいがちなので、正しい姿勢を保てるように壁を使いましょう。

可動域の２つのチェック
①壁に背中を向けて立ちます。お尻、肩甲骨、後頭部が壁につくように立ちましょう。壁に体を押し付けすぎず、軽く触れる程度で大丈夫です。
②腰が反れないようにお腹を締めて、胸を開きます。

チェックその１
腕を前から上げる。肩関節屈曲という関節運動※イラスト参照

チェックその２
腕を横から上げる。肩関節屈外転という関節運動※イラスト参照

どこまで上がったか確認しましょう。どちらも広背筋がストレッチされています。180度動いて、指先が天井の真上に向くのが理想的です。
腕は上がるけど、背面の筋肉が思ったより引っ張られる感覚を感じたり、あるいは『こんなに腕が上がらなくなっているなんて…』と感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、まずは自分の体を知ることがとても大切です。

広背筋の柔軟性が上がることで得られるメリット

姿勢改善

広背筋は背中の下部の方、広い範囲をカバーします。背中の下の方＝腰です。この筋肉が凝り固まることは腰が反れて反り腰の原因になるので、この筋肉をストレッチすることは反り腰の改善にもつながるということが言えます。

腰痛予防

反り腰は腰痛の原因の１つと言われます。上で記したように、広背筋の柔軟性が上がり反り腰が改善されることで、腰痛の予防にもなります。

冷え性改善、代謝もアップ

この広背筋は面積の大きな筋肉なので、この筋肉が凝り固まると血流が悪くなり冷えを感じたり、それによって代謝が悪くなる可能性があります。この筋肉をほぐすことで冷え性の改善や、代謝のアップが期待できます。

疲労回復

どこの筋肉でも言えることですが、筋肉が凝り固まって血流が悪くなれば老廃物質も滞り、疲労は溜まりやすくなっていきます。この筋肉をほぐすことで疲れのたまりずらい体になります。

今回ご紹介する２つのポーズはどちらも家事や仕事の合間にできるものなので、毎日の習慣にしてやわらかい広背筋をキープしましょう！

１壁を使ったダウンドック（パピードック）

①壁に向かって立ち、両手を肩幅になるように壁につく
②手の位置を下げながら、後ろに下がっていく
③肩関節や背中、お尻やもも裏が痛くない、だけど伸びを感じるところまできたら手の平で軽く壁を押し、そこで呼吸を繰り返しましょう
＊顔は下に向け、足は腰幅です。股関節が90度になるのが理想的ですが、無理ない角度で行いましょう。膝も軽く曲げて大丈夫です。

２体側のばし

①安定したところであぐらで座ります（立ったままや、椅子に座ったままでもできます）
②息を吸いながら両腕を上げ、左手で右手首をつかむ
③息を吐きながら、体を左に倒します
※反対もやります

＊右のお尻が浮かないようにします。体を深く倒すことより、真横に体を倒して体側が心地よく伸びることを大切にしましょう。

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