【股関節・肩関節の可動域がぐっと広がる】ヨガの基本ポーズ「ダウンドッグ」が快適になる練習法

これがお手本ダウンドッグ！

ニュートラルな骨盤を保つ腸腰筋の力が鍵

上のHANAE先生のお手本ダウンドッグと、下のやりがちなダウンドッグの写真を比べてみてください。違いは一目瞭然。背骨も脚も伸び、きれいな三角形ができているお手本に対し、やりがちポーズは、腰や背中が丸まっています。
この違いは股関節を屈曲させる「腸腰筋」の使い方にあります。腸腰筋はニュートラルな骨盤(腰椎の自然な前弯)を保つ筋肉。しっかり働くことで、股関節を強く引き込めるようになります。
ダウンドッグのような股関節の使い方は、日常生活ではほとんどしません。そのため、ダウンドッグでは意識して使うことが必要。
今回紹介する練習法で腸腰筋を目覚めさせ、骨盤の傾きを正したダウンドッグを身に付けましょう。

初心者がやりがちなダウンドッグは？

肩が詰まる
肩が上がって呼吸がしにくい。体幹からの力が腕に伝わりにくいため、床を押す力も弱い。

背中、腰が丸くなる
股関節を曲げると腰が丸まってしまい、真っすぐな背骨のラインを保つことができない。

膝が伸びきらない
膝が伸びきらず、かかとも床から浮いてしまう。膝を伸ばそうとすると腿裏の筋肉がつらい。

股関節・肩関節の可動域を広げる練習

ダウンドッグと真逆のポジションのポーズを行うと、骨盤の傾きに関係する股関節と肩関節の可動域を無理なく引き出せます。裏ワザとして知っておきましょう。

プールヴォッターナーサナ

真逆の姿勢から股関節の可動性を高める
ダウンドッグは肩関節が外旋、股関節が屈曲するポーズですが、プールヴォッターナーサナはこの真逆の肩関節内旋、股関節伸展のポーズ。事前に行うと、関節の可動域が広がりダウンドッグがとりやすくなります。

このポーズからダウンドッグに入ると快適だよ！

座って膝を曲げ、両手が肩の真下にくるように手をつき、指先を体側に向ける。肩甲骨を寄せてからお尻を上げ、膝を伸ばす。

つらい人は
膝を伸ばすのがつらい人は、膝を曲げたテーブルポーズでOK。

練習のコツは

手首に負担をかけないように手は肩の真下におこう。お尻を持ち上げる前に、肩甲骨をしっかり寄せておくことも大事。頸椎を痛め ないために首の後ろのスペースを意識して。

教えてくれたのは...野村賢吾先生
ヨガインストラクター、鍼灸師、立教女学院短期大学非常勤講師。ヨガを「音」で表現する「音YOGA」の第一人者で、鎌倉にて「Quiet time」を主宰。ヨガインストラクター向けのオンライン講座「ヨガシークエンスデザイン」も話題。

モデルは...HANAE先生
2006年ヨガと出会い、2010年からアシュタンガヨガを開始。2013年より、クランティ氏のマイソールクラスアシスタントを務める。野村賢吾先生の「ヨガシークエンスデザイン」では、テキストのポーズモデルを務める。