股関節屈筋群が伸びて体幹が働くようになる【基本ポーズ「ハイランジ」の練習法】

段階的に進めよう—ナターシャ・リゾポウロス

A. ダウンドッグから、右足を右手の前に踏み出す。
B. 右膝を直角に曲げて、太腿が床に平行になり、膝が足首の真上にくるようにする。
C. 左足の拇指球でしっかり床を踏む。左足のかかとを後方に押す。
D. 腰の右側を左足のかかとのほうに引く。息を吸いながら、胴体を引き上げて、左膝を曲げる。
E. 両手を腰に当てて骨盤を支えながら、尾骨を床のほうに下げ、恥骨をへそのほうに引き上げる。
F. 右足のかかとでしっかり床を踏み、へそを恥骨から離すように引き上げながら背中のほうに引く。顔をはさむように両腕を頭上に上げる。この動きを、肋骨の前面を開いたり、骨盤を前に出したりせずにやってみよう。
G. 肩甲骨を下げ、胸を開く。
H. 尾骨の重さを保ちながら、左膝を伸ばす。ただし、骨盤を静止しておけるところまでにする。
I. ５〜10回呼吸する間ホールドする。
J. 両手を床に下ろし、前の足を下げてダウンドッグに戻る。反対側も同様に行う。

POINT
・両腕で顔をはさむように両腕を頭上に上げる。
・胸郭を骨盤から離すように引き上げる。
・膝が足首の真上にくるようにする。

アン・スワンソンが指導するハイランジのバリエーション

手を腰に当てて行うハイランジ

上に書かれているようにポーズを組み立てる。ただし腕は上げず、手を腰に当てて、内腿と腰を正中線に向かって引き締める。こうすると、体幹が安定してバランスがとれる。５～10回呼吸する間ホールドしたら、反対側も同様に行う。

椅子につかまって行うハイランジ

椅子の背面を自分のほうに向けて、マットの上に椅子を置く。椅子につかまって体を安定させながら、右膝が右足首の真上にくるまで左足を後方に下げる。５～10回呼吸する間ホールドしたら、反対側も同様に行う。

椅子に座って行うハイランジ

椅子に前向きに浅めに座り、両足を床に下ろす。骨盤を右に90度回して、ランジの姿勢に入る。右太腿の裏側を椅子の座面に固定する。右足全体と左足の拇指球で床をしっかり踏む。両脚の筋肉を働かせて、脚で強く床を踏む。可能ならば、両腕で顔をはさむように両腕を頭上に上げる。５～10回呼吸する間ホールドしたら、最初の姿勢に戻って反対側も同様に行う。

◎さらに深く学ぼう
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指導●ナターシャ・リゾポウロス
ボストンのDown Under School of Yogaでシニアティーチャーとして指導者を養成している。アシュタンガヨガとアイアンガーヨガの流れを汲んだ、解剖学に基づく力強いヴィンヤサ「Align Your Flow」を指導している。natasharizopoulos.com

指導●アン・スワンソン
ヨガセラピーの研究で修士号を取得。『Science of Yoga』の著者。
annswansonwellness.com

モデル●ロブ・ラウド
さまざまな流派の英知を取り入れて、エンボディド・パワー・ヴィンヤサを指導している。ロブの指導は出身地のコロラド州ボルダーにあるYoga Podのほかrobloudyoga.comでも受けられる。

モデル●シャネル・ダンカン
12歳でヨガの旅を始めて、現在はデンバーで陰ヨガ、ヴィンヤサ、ロケットヨガを指導している。

モデル●ユキ・ツジ
コロラド州ボルダー在住のヨガ、アクロヨガの指導者、タイマッサージセラピスト。セルフケアを提唱している。クラスとワークショップの日程はyogayuki.comを参照。

モデル●キャディ・ラファティ
Big Booty Yogaの創設者で、Yoga and Body Image Coalitionのメンバー。
bigbootyyoga.com