股関節屈筋群が伸びて体幹が働くようになる【基本ポーズ「ハイランジ」の練習法】

Christopher Dougherty

股関節屈筋群が伸びて体幹が働くようになる【基本ポーズ「ハイランジ」の練習法】

ヨガジャーナルアメリカ版の人気記事を厳選紹介!この基本的なポーズでは、股関節屈筋群が伸びて体幹が働くようになり、さらに難しいポーズに対応できるように体を整えられる。

段階的に進めよう—ナターシャ・リゾポウロス

A. ダウンドッグから、右足を右手の前に踏み出す。
B. 右膝を直角に曲げて、太腿が床に平行になり、膝が足首の真上にくるようにする。
C. 左足の拇指球でしっかり床を踏む。左足のかかとを後方に押す。
D. 腰の右側を左足のかかとのほうに引く。息を吸いながら、胴体を引き上げて、左膝を曲げる。
E. 両手を腰に当てて骨盤を支えながら、尾骨を床のほうに下げ、恥骨をへそのほうに引き上げる。
F. 右足のかかとでしっかり床を踏み、へそを恥骨から離すように引き上げながら背中のほうに引く。顔をはさむように両腕を頭上に上げる。この動きを、肋骨の前面を開いたり、骨盤を前に出したりせずにやってみよう。
G. 肩甲骨を下げ、胸を開く。
H. 尾骨の重さを保ちながら、左膝を伸ばす。ただし、骨盤を静止しておけるところまでにする。
I. 5〜10回呼吸する間ホールドする。
J. 両手を床に下ろし、前の足を下げてダウンドッグに戻る。反対側も同様に行う。

ハイランジを深めよう
photo by  Christopher Dougherty

POINT
・両腕で顔をはさむように両腕を頭上に上げる。
・胸郭を骨盤から離すように引き上げる。
・膝が足首の真上にくるようにする。

アン・スワンソンが指導するハイランジのバリエーション

手を腰に当てて行うハイランジ

上に書かれているようにポーズを組み立てる。ただし腕は上げず、手を腰に当てて、内腿と腰を正中線に向かって引き締める。こうすると、体幹が安定してバランスがとれる。5~10回呼吸する間ホールドしたら、反対側も同様に行う。

ハイランジを深めよう
photo by  Christopher Dougherty

椅子につかまって行うハイランジ

椅子の背面を自分のほうに向けて、マットの上に椅子を置く。椅子につかまって体を安定させながら、右膝が右足首の真上にくるまで左足を後方に下げる。5~10回呼吸する間ホールドしたら、反対側も同様に行う。

ハイランジを深めよう
photo by  Christopher Dougherty

椅子に座って行うハイランジ

椅子に前向きに浅めに座り、両足を床に下ろす。骨盤を右に90度回して、ランジの姿勢に入る。右太腿の裏側を椅子の座面に固定する。右足全体と左足の拇指球で床をしっかり踏む。両脚の筋肉を働かせて、脚で強く床を踏む。可能ならば、両腕で顔をはさむように両腕を頭上に上げる。5~10回呼吸する間ホールドしたら、最初の姿勢に戻って反対側も同様に行う。

ハイランジを深めよう
photo by  Christopher Dougherty

◎さらに深く学ぼう
一流のポーズ指導をさらに参照したい場合は、ヨガジャーナルの会員向けプログラムを通じて新しいアプリを入手しよう。yogajournal.com

指導●ナターシャ・リゾポウロス
ボストンのDown Under School of Yogaでシニアティーチャーとして指導者を養成している。アシュタンガヨガアイアンガーヨガの流れを汲んだ、解剖学に基づく力強いヴィンヤサ「Align Your Flow」を指導している。natasharizopoulos.com

指導●アン・スワンソン
ヨガセラピーの研究で修士号を取得。『Science of Yoga』の著者。
annswansonwellness.com

モデル●ロブ・ラウド
さまざまな流派の英知を取り入れて、エンボディド・パワー・ヴィンヤサを指導している。ロブの指導は出身地のコロラド州ボルダーにあるYoga Podのほかrobloudyoga.comでも受けられる。

モデル●シャネル・ダンカン
12歳でヨガの旅を始めて、現在はデンバーで陰ヨガヴィンヤサ、ロケットヨガを指導している。

モデル●ユキ・ツジ
コロラド州ボルダー在住のヨガ、アクロヨガの指導者、タイマッサージセラピスト。セルフケアを提唱している。クラスとワークショップの日程はyogayuki.comを参照。

モデル●キャディ・ラファティ
Big Booty Yogaの創設者で、Yoga and Body Image Coalitionのメンバー。
bigbootyyoga.com

by Natasha Rizopoulos, Ann Swanson
photos by Christopher Dougherty
props by Jade Yoga and Hugger Mugger
translation by Setsuko Mori
yoga Journal日本版Vol.77掲載

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