【腰痛やランナー膝を予防！】臀筋群を鍛えて怪我を防ぐ！8つのエクササイズ

以下に紹介するのは、大臀筋、中臀筋、小臀筋という臀部の筋肉群と、股関節を安定させコントロールする小さな筋肉を強化するための短いトレーニングだ。

臀筋群の弱さは、腰痛やハムストリングス付着部の炎症の原因となり得る。臀筋群が担うべき負荷を、これらの小さな筋肉が肩代わりしてしまうからだ。

一方、股関節が弱いと不安定になることで膝が内側に倒れ、腸脛靭帯炎やランナー膝など、下位運動連鎖の問題につながる可能性がある。

トレーニング

週に一度、このトレーニングをルーティーンに加えることで、よりバランスよく筋力を高め、ケガを防ぐことができるだろう。

以下を2ラウンド行う：

フォワードランジ　片側15回ずつ（さらに負荷を加えたい場合はダンベルを持つ）

リバースランジ　片側15回ずつ

ラテラルランジ　片側15回ずつ

ステップアップ　片側20回ずつ（さらに負荷を加えたい場合はダンベルを持つ）

シングルレッググルートブリッジ　片側15回ずつ

シングルレッグルーマニアンデッドリフト　片側15回ずつ

- まっすぐ立ち、片手を反対側の足（右手であれば左足）にコントロールしながら伸ばしていく。（さらに負荷をかけるために加重をかけてもよい）

クラムシェル　片側15回ずつ　（レジスタンスバンドを使ってもよい）

ファイヤーハイドラント　片側15回ずつ

フォームローラーとフィギュア4ストレッチ（膝を曲げて仰向けになり、片方の足首を反対側の太腿に持っていく。曲げた脚の下に手を通して裏側を持ち、胸に引き寄せる。左右を入れ替え逆側も行う。）でクールダウンする。

教えてくれたのは・・・アンバーセイヤー

アンバー・セイヤーはフィットネス、栄養、ウェルネスのライター兼編集者で、フィットネス、健康、ランニングに関する出版物に執筆している。運動科学と義肢装具学の2つの修士号を取得している。NSCA公認パーソナルトレーナー、USATFレベル1ランニングコーチとして12年間活動し、自分自身がアクティブでいること、また他の人がそうであることための手助けを楽しんでいる。

ヨガジャーナルアメリカ版　「These 8 Exercises Will Strengthen (and Protect) Your Glutes」