【腰痛やランナー膝を予防!】臀筋群を鍛えて怪我を防ぐ!8つのエクササイズ

 【腰痛やランナー膝を予防!】臀筋群を鍛えて怪我を防ぐ!8つのエクササイズ

全ては安定性とバランス。

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以下に紹介するのは、大臀筋、中臀筋、小臀筋という臀部の筋肉群と、股関節を安定させコントロールする小さな筋肉を強化するための短いトレーニングだ。

臀筋群の弱さは、腰痛やハムストリングス付着部の炎症の原因となり得る。臀筋群が担うべき負荷を、これらの小さな筋肉が肩代わりしてしまうからだ。

一方、股関節が弱いと不安定になることで膝が内側に倒れ、腸脛靭帯炎やランナー膝など、下位運動連鎖の問題につながる可能性がある。

トレーニング

週に一度、このトレーニングをルーティーンに加えることで、よりバランスよく筋力を高め、ケガを防ぐことができるだろう。

以下を2ラウンド行う:

フォワードランジ 片側15回ずつ(さらに負荷を加えたい場合はダンベルを持つ)

リバースランジ 片側15回ずつ

ラテラルランジ 片側15回ずつ

ステップアップ 片側20回ずつ(さらに負荷を加えたい場合はダンベルを持つ)

シングルレッググルートブリッジ 片側15回ずつ

シングルレッグルーマニアンデッドリフト 片側15回ずつ

- まっすぐ立ち、片手を反対側の足(右手であれば左足)にコントロールしながら伸ばしていく。(さらに負荷をかけるために加重をかけてもよい)

クラムシェル 片側15回ずつ (レジスタンスバンドを使ってもよい)

ファイヤーハイドラント 片側15回ずつ

フォームローラーとフィギュア4ストレッチ(膝を曲げて仰向けになり、片方の足首を反対側の太腿に持っていく。曲げた脚の下に手を通して裏側を持ち、胸に引き寄せる。左右を入れ替え逆側も行う。)でクールダウンする。

教えてくれたのは・・・アンバーセイヤー

アンバー・セイヤーはフィットネス、栄養、ウェルネスのライター兼編集者で、フィットネス、健康、ランニングに関する出版物に執筆している。運動科学と義肢装具学の2つの修士号を取得している。NSCA公認パーソナルトレーナー、USATFレベル1ランニングコーチとして12年間活動し、自分自身がアクティブでいること、また他の人がそうであることための手助けを楽しんでいる。

ヨガジャーナルアメリカ版 「These 8 Exercises Will Strengthen (and Protect) Your Glutes」

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by Amber Sayer
photo by Andrew Clark
translation by HIDEMI

AUTHOR

ヨガジャーナルアメリカ版

ヨガジャーナルアメリカ版

全米で発行部数35万部を超える世界No.1のヨガ&ライフスタイル誌。「ヨガの歴史と伝統に敬意を払い、最新の科学的知識に基づいた上質な記事を提供する」という理念のもと、1975年にサンフランシスコで創刊。以来一貫してヨガによる心身の健康と幸せな生き方を提案し続けている。



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