【膝の違和感・痛みの原因は？】膝の辛さを改善し歩きやすくするための「膝痛予防＆改善ヨガ」

膝が痛くなる原因は？

・加齢に伴い、ひざの軟骨がすり減る
・O脚やX脚
・体重の大幅な増加
・冷え、血流の悪化
・筋力の低下
・運動や仕事による過度の膝への負担

膝の痛みには様々な原因が考えられ、年齢だけでなく、普段の生活習慣や姿勢から違和感を生じる場合もあります。では、日頃どのような心掛けができるでしょうか。

膝への負担を軽減するために

・運動不足などによる体重増加に気を付ける

膝の関節には、歩行時において体重の3～4倍もの負荷がかかると言われています。例えば、体重が３kg増えると、膝関節にはおよそ９kgの負担が余分に加わることになります。また、体重が増加し痛みや違和感が生じると、歩行や運動への意欲が低下する可能性もあります。体重コントロールが膝の違和感の予防や緩和に繋がります。

・むくみを放置しない

膝の裏には膝窩リンパ節があります。リンパの流れがスムーズでないと、脚がむくみ痛みを生じる場合があります。

・ストレッチと筋力維持

膝まわりの筋肉のストレッチで膝の動きをスムーズにし、太ももや内転筋の筋力維持・向上で膝への負担を軽減します。

膝の痛み予防に！ストレッチ＆エクササイズ

普段あまり運動習慣がない方は、前半のストレッチやヨガのポーズだけなどできる範囲から始めてください。慣れてきたら徐々にエクササイズ要素のあるポーズも試しましょう。１ポーズ30秒を目安に、呼吸を止めずに行います。

●方法とポイント

①両脚を伸ばして座ります。脚を軽く開き、足首を倒して足の甲を伸ばします。次に足首を曲げて指先をすねの方に近づけるようにします。5回ほど繰り返したら、両膝を曲げて、両脚全体を軽くさすってマッサージします。

②長座で座ります。この時、背中を伸ばしたまま膝は伸ばせる範囲で伸ばします。内腿を寄せるようにしながら呼吸します。

③四つん這いから右脚を前に出し右膝を立てて、左脚をまっすぐ後ろに引きます。右腿に両手を添えて上半身を起こしたら、そのまま胸を開いて左脚の付け根を伸ばします。余裕があれば、両手の指先を床につき、左膝を曲げて左脚の前腿を伸ばします。反対脚も同様に行います。

④両脚を揃えて立ち、右脚を肩幅の1.5～2倍ほど後ろに引きます。右脚はつま先立ちにして、左脚の膝を軽く踏み込みます。左膝がつま先の方に出ないように注意し、お腹の力を入れてキープします。反対脚も同様に行います。

動画で確認したい方はこちら