その膝の痛み…更年期症状?加齢にともなう「膝痛」に悩む方必見【膝痛を緩和するヨガストレッチ】

AdobeStock

その膝の痛み…更年期症状?加齢にともなう「膝痛」に悩む方必見【膝痛を緩和するヨガストレッチ】

西川尚美
西川尚美
2022-04-16

早い方は40代50代でも膝痛を体験することがあります。これはリウマチ?変形性膝関節症?それともストレッチで改善するの?対策と改善法をご紹介します。

あなたの膝は健康?「膝の状態」をチェックしよう

✔(1)朝起きて膝を動かすと痛む
(2)歩き始めるときに膝が痛む
(3)階段の上り下りのときに痛む
(4)椅子から立ち上がるときなどに痛む
(5)正座がうまくできない
(6)長時間(30分以上)歩くと膝が痛む
(7)膝を動かすとギシギシ音がする
(8)膝が腫れている
(9)膝の内側を押すと痛む
(10)市販の湿布や鎮痛剤があまり効かない

(8)~(10)の項目が当てはまる場合は、すぐに専門医に受診されることをお勧めします。もし(1)~(7)の項目に該当するだけなら、まだ間に合います!陰ヨガの「正座ストレッチ」で健康な膝を取り戻しましょう。ポーズの前に、準備が肝心です。しっかりと「膝セッティング」していきましょう!

なぜ加齢にともない関節痛が多くなるの?

実は関節の潤いばかりでなく、細胞全体の「潤い」にエストロゲンがおおきな役割を働きを担っていることが分かってきました。40代中盤から女性ホルモンであるエストロゲンが減少していきます。そのエストロゲンが減少することで、体中の潤いが減っていき、「乾いて」そのせいで特に関節のような血液循環しない身体部分からキシキシと乾いてきていき、それがいつか痛みとなって現れます。

女性ホルモン
AdobeStock

痛みが生じると、その痛みをかばうように生活するようになります。そうすると、身体の全体のバランスで、ドミノのように負荷が別のところに、移っていきます。他の関節にも負担がかかり続けると、そこにも痛みが生じていきます。この「乾き」を避けるには、「ねじらず」「正しい方向に」関節を「使い続ける」ことが大切になります。

関節の構造とは?

関節の構造
AdobeStock

関節は2つ以上の骨を連結しています。関節は関節包に包まれ、向かい合う骨の部分は関節軟骨に被われています。関節腔の内部は滑液で満たされています。

関節を包む筋肉とは?

四頭筋
AdobeStock

膝蓋骨(膝のお皿)を包む、大腿四頭筋、ハムストリングスの付け根(膝関節の裏側)、をストレッチしましょう。

ハムストリングス
AdobeStock

膝関節をまたいでいる筋肉をしっかりと、まっすぐに動かすクセをつけていきましょう。日常では座っている状態など、膝を曲げて過ごすことが多いため、膝を伸ばすために必要な筋肉も刺激をすることが大切です。(脛の筋肉や腸腰筋群も。)大切に【関節を動かす】ことをしていくと膝関節痛は避けられます。

でも、もしひどくなると、関節の中でクッションの役割をしている軟骨(関節軟骨)がすり減ってしまい、関節内に炎症が起きたり、関節が変形してしまうこともあります。変形性関節症という病気は、膝のほか、股関節や肘(ひじ)、肩などの関節にも生じることがあります。気になる症状がある場合は、整骨院ではなく、整形外科(医療機関)に行ってチェックしましょう。自己判断は危険です。

医師判断で問題なければ、ストレッチやマッサージ、ヨガで改善できます。よく「整骨院」を医療機関と間違う方がいらっしゃいますが、「整骨院」は「柔道整復師」、医師ではありません。チェックには医師(ドクター)がいるクリニックや病院へいらしてください。

今回は、医師判断で問題なかった場合の「膝痛改善ステップ」をご紹介します。

膝痛改善ステップ 

<膝セッティング>

まずは、リハビリでも指導される、「膝セッティング」というワークをしましょう。しっかりと膝の状態を調えます。

  1. 膝の周りの筋膜を指圧で圧をかけるようにマッサージする。
  2. かかと下にクッションを置き、膝裏をしっかりと伸ばす。
  3. 仰向けになり、膝を曲げ、立て、腰を床から持ち上げ、大腿四頭筋を使いながらストレッチする。

動画で確認したい方はこちら

 

<膝の表側ストレッチ1・陰ヨガ:正座のポーズ1>

座布団をふくらはぎの上に置き、膝周辺をじっくり、優しく、ストレッチします。

座布団1
座布団2
座布団3

<膝の表側ストレッチ2・陰ヨガ:正座のポーズ2>

ボルスター(ヨガのクッション)を、ふくらはぎの上に置き、膝周辺と大腿四頭筋をストレッチします。

ぼるスタ1
ぼるすた2
ぼるすた3

まとめ

ポーズの時間は1分から4分、左右行ってください。間に休憩を1分いれるとまた気の流れが感じられて、リラックスできます。最後にシャヴァ―サナを3分から5分行いましょう。

陰ヨガでは全てのポーズをじっくり1分から5分行います。いつもより時間をかけてじっくり行うことで、イマココに戻って、体調や心の状態を観察しましょう。時間は目安ですので、自分が気持ちいいと思うだけ行ってください。

※鋭い痛みは危険な信号です。すぐに専門医療機関の医師にご相談ください。無理をして骨折しないようご注意ください。

参考資料)

手や指が痛い、曲がらない手指関節の治療と期待されるAPS療法」https://kansetsu-life.com/comm_rept/3_59.html

手指の痛みやしびれ……エクオールに期待される役割とは?」https://ko-nenkilab.jp/equol/about05/handosteoarthritis/

AUTHOR

西川尚美

西川尚美

西川尚美 サンディエゴでヨガに出会う。現在オンラインクラスでブレスワーク、陰ヨガ、瞑想、指導者養成講座を開講している。インサイトヨガのサラパワーズ氏、陰ヨガ創始者ポール・グリリー氏に師事。マインドフルネス陰ヨガ指導者養成講座 開講中。YYTT500、全米アライアンス RYT500認定講師 、介護予防運動指導員 著書「朝ヨガ夜ヨガ」宝島社 DVD「陰ヨガ for beauty & healing」

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

女性ホルモン
関節の構造
四頭筋
ハムストリングス
座布団1
座布団2
座布団3
ぼるスタ1
ぼるすた2
ぼるすた3
facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する