その膝の痛み…更年期症状？加齢にともなう「膝痛」に悩む方必見【膝痛を緩和するヨガストレッチ】

あなたの膝は健康？「膝の状態」をチェックしよう

✔（１）朝起きて膝を動かすと痛む
✔（２）歩き始めるときに膝が痛む
✔（３）階段の上り下りのときに痛む
✔（４）椅子から立ち上がるときなどに痛む
✔（５）正座がうまくできない
✔（６）長時間（30分以上）歩くと膝が痛む
✔（７）膝を動かすとギシギシ音がする
✔（８）膝が腫れている
✔（９）膝の内側を押すと痛む
✔（１０）市販の湿布や鎮痛剤があまり効かない

（８）～（１０）の項目が当てはまる場合は、すぐに専門医に受診されることをお勧めします。もし（１）～（７）の項目に該当するだけなら、まだ間に合います！陰ヨガの「正座ストレッチ」で健康な膝を取り戻しましょう。ポーズの前に、準備が肝心です。しっかりと「膝セッティング」していきましょう！

なぜ加齢にともない関節痛が多くなるの？

実は関節の潤いばかりでなく、細胞全体の「潤い」にエストロゲンがおおきな役割を働きを担っていることが分かってきました。40代中盤から女性ホルモンであるエストロゲンが減少していきます。そのエストロゲンが減少することで、体中の潤いが減っていき、「乾いて」そのせいで特に関節のような血液循環しない身体部分からキシキシと乾いてきていき、それがいつか痛みとなって現れます。

痛みが生じると、その痛みをかばうように生活するようになります。そうすると、身体の全体のバランスで、ドミノのように負荷が別のところに、移っていきます。他の関節にも負担がかかり続けると、そこにも痛みが生じていきます。この「乾き」を避けるには、「ねじらず」「正しい方向に」関節を「使い続ける」ことが大切になります。

関節の構造とは？

関節は２つ以上の骨を連結しています。関節は関節包に包まれ、向かい合う骨の部分は関節軟骨に被われています。関節腔の内部は滑液で満たされています。

関節を包む筋肉とは？

膝蓋骨（膝のお皿）を包む、大腿四頭筋、ハムストリングスの付け根（膝関節の裏側）、をストレッチしましょう。

膝関節をまたいでいる筋肉をしっかりと、まっすぐに動かすクセをつけていきましょう。日常では座っている状態など、膝を曲げて過ごすことが多いため、膝を伸ばすために必要な筋肉も刺激をすることが大切です。（脛の筋肉や腸腰筋群も。）大切に【関節を動かす】ことをしていくと膝関節痛は避けられます。

でも、もしひどくなると、関節の中でクッションの役割をしている軟骨（関節軟骨）がすり減ってしまい、関節内に炎症が起きたり、関節が変形してしまうこともあります。変形性関節症という病気は、膝のほか、股関節や肘（ひじ）、肩などの関節にも生じることがあります。気になる症状がある場合は、整骨院ではなく、整形外科（医療機関）に行ってチェックしましょう。自己判断は危険です。

医師判断で問題なければ、ストレッチやマッサージ、ヨガで改善できます。よく「整骨院」を医療機関と間違う方がいらっしゃいますが、「整骨院」は「柔道整復師」、医師ではありません。チェックには医師（ドクター）がいるクリニックや病院へいらしてください。

今回は、医師判断で問題なかった場合の「膝痛改善ステップ」をご紹介します。

膝痛改善ステップ　

＜膝セッティング＞

まずは、リハビリでも指導される、「膝セッティング」というワークをしましょう。しっかりと膝の状態を調えます。

1. 膝の周りの筋膜を指圧で圧をかけるようにマッサージする。
2. かかと下にクッションを置き、膝裏をしっかりと伸ばす。
3. 仰向けになり、膝を曲げ、立て、腰を床から持ち上げ、大腿四頭筋を使いながらストレッチする。

動画で確認したい方はこちら

＜膝の表側ストレッチ１・陰ヨガ：正座のポーズ１＞

座布団をふくらはぎの上に置き、膝周辺をじっくり、優しく、ストレッチします。

＜膝の表側ストレッチ２・陰ヨガ：正座のポーズ２＞

ボルスター（ヨガのクッション）を、ふくらはぎの上に置き、膝周辺と大腿四頭筋をストレッチします。

まとめ

ポーズの時間は1分から4分、左右行ってください。間に休憩を1分いれるとまた気の流れが感じられて、リラックスできます。最後にシャヴァ―サナを3分から5分行いましょう。

陰ヨガでは全てのポーズをじっくり1分から5分行います。いつもより時間をかけてじっくり行うことで、イマココに戻って、体調や心の状態を観察しましょう。時間は目安ですので、自分が気持ちいいと思うだけ行ってください。

※鋭い痛みは危険な信号です。すぐに専門医療機関の医師にご相談ください。無理をして骨折しないようご注意ください。

参考資料）

「手や指が痛い、曲がらない手指関節の治療と期待されるAPS療法」https://kansetsu-life.com/comm_rept/3_59.html

「手指の痛みやしびれ……エクオールに期待される役割とは？」https://ko-nenkilab.jp/equol/about05/handosteoarthritis/