股関節&膝の可動域を上げる!【人生100年時代】「動ける下半身」のための曲げ伸ばしエクササイズ

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股関節&膝の可動域を上げる!【人生100年時代】「動ける下半身」のための曲げ伸ばしエクササイズ

「去年より膝が伸ばしにくくなった」「股関節が硬くなった」そんな膝の関節、股関節の可動域が狭くなったお悩みを感じていませんか?膝と股関節は日々動かしているので気がつかないことも多いですが、私たちの体は何もせずにいると老化し、関節や筋肉は硬く縮んでいきます。体を動かし生活する上でもっとも必要な「曲げる」「伸ばす」の動きをいつまでも変わらずできるようにするエクササイズをご紹介します。

膝の関節が硬くなったサイン

・膝を伸ばしても見た目が曲がっている

・膝を深く曲げられない

・膝小僧が前に出てきた

股関節が硬くなったサイン

・深くしゃがむことができない

・腿上げが上がらない

・階段を上がるのがつらい

あなたに当てはまる項目はいくつありますか?膝や股関節が硬いと感じている方でこのサインが1つでも当てはまれば、膝や股関節の可動域が狭くなっている可能性があります。

膝と股関節は一生使う大事な関節

膝と股関節は歩く、動くなどあらゆる動きに関係しており、まさに人間の動きを支える大事な関節です。体の中でも大きな関節であるがゆえに動きが悪くなったり、痛みを感じると生活の不自由さを感じやすいところでもあります。 

だからこそ、膝と股関節に油をさすようなイメージで関節の可動域を広げ、常に保っていくことが大切です。

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(膝を曲げると「腸腰筋」膝を伸ばすと「大腿直筋」が使われます/イラストAC)

 

膝を曲げる時に気をつけたいポイントは膝をできる限り胸に近づけて曲げることです。こうすることで、股関節の付け根(腸腰筋)が鍛えられ、股関節の可動域を広げてくれます。

膝を伸ばす時に気をつけたいポイントは膝小僧を上へ引き上げるようにして膝を伸ばすことです。こうすることで、膝を伸ばす時に必要な太ももの筋肉(大腿直筋)が鍛えられ、膝が自然と伸びます。膝が曲がっているように見える膝小僧の出っ張りも解消できます。 

単純な動きですが、ポイントを抑えて行うと効果絶大です。

それでは膝&股関節の可動域を上げる!曲げ伸ばしエクササイズをやっていきましょう。 

膝&股関節の可動域を上げる!曲げ伸ばしエクササイズ 

1)仰向けに寝る

手は頭の後ろへ、両足は閉じてください。

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2)膝を曲げる

膝をお腹に近づけるようなイメージで膝を曲げます。この時、つま先は上へ上げてください。膝を曲げている足のつけ根とお腹に圧を感じるとOKです。

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3)膝を伸ばす

膝小僧を上へ引き上げるようなイメージで膝を伸ばします。この時、伸ばしている足の太ももに力が入っているとOKです。片足10〜20回行ってください。

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ポイントを抑えてエクササイズを行うことで、膝と股関節の可動域が上がります。硬くなった関節をそのままにしておくと、膝痛や股関節の痛み、腰痛など他の不具合に繋がる可能性があります。エクササイズを行って膝と股関節に油を差しましょう。

AUTHOR

伊藤みなみ

伊藤みなみ

日本女子体育大学を卒業後、ピラティスインストラクター/パーソナルトレーナーとして指導開始。バレエ歴25年。トレーニング指導歴10年。パーソナルトレーニングサロンitomii代表。企業での講師業やライブ配信も行っている。しなやかに動く体作りをモットーに、初心者でも無理なくできる・体が変わるエクササイズを発信中。

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