【股関節を痛めない】開脚ストレッチ3つのポイント

Getty Images

【股関節を痛めない】開脚ストレッチ3つのポイント

人生で一度は憧れる開脚。きれいに180度近く開くようになりたい。そんなふうに心密かに思っている方もいらっしゃるかもしれません。開脚ストレッチは股関節の可動域の限界に挑戦し、内腿や膝裏を同時に伸ばすことのできる良い動きです。腰痛の予防にも良いとされています。しかし、ただ脚を思いっきり横に開くだけでは股関節を痛めてしまいます。そこで今日は股関節を痛めずにできる開脚ストレッチのやり方を3つのポイントに絞ってご紹介します。

股関節痛めずに開脚する3つのポイント

ポイント1・片足ずつ開脚する

開脚をしようとしていきなり両足を開いてはいけません。開脚ストレッチは股関節の可動域いっぱいに脚を広げます。この動きをするだけで股関節を痛めてしまう方も少なくありません。また、脚をいきなり開くことで内腿を痛め、場合によっては内腿の肉離れを起こすこともあります。体が硬いという自覚がある方は特に注意してください。

いきなり両足を開くのではなく、まずは片足ずつ開脚して股関節に余裕を持たせてください。

ポイント2・股関節をゆるめる 

片足を開脚したら、つま先を内側・外側にパタパタと倒して股関節をゆるめます。

可動域いっぱいに使えば使うほど、筋肉は収縮するものです。脚を開いた時に内ももの筋肉が縮んでしまうと、うまくストレッチできません。

股関節をゆるめる動きを行うことで、筋肉に余計な力が入らず、気持ち良くストレッチできます。

ポイント3・体側を伸ばす

片足開脚をした状態で体側を伸ばす動作を行いましょう。体側を伸ばすことで、開脚した時に骨盤を床に対して垂直に保つことができます。

骨盤が前に倒れたり(骨盤前傾)、後ろに倒れたり(骨盤後傾)すると、股関節の可動域を制限してしまいます。

股関節が硬いと感じている方ほどやっていただきたいです。

それでは3つのポイントを踏まえて、股関節を痛めない開脚ストレッチをしていきましょう!

股関節を痛めない開脚ストレッチのやり方

1)片足だけ開脚して股関節をゆるめる 

片脚を開脚し、もう片脚は曲げて座ります。この時、両方のお尻をついているかどうか確認してください。この状態で伸ばしている脚を内側・外側に動かして股関節をゆるめます。

1

2)体側ストレッチ 

伸ばしている脚に向かって体を倒し、体側を伸ばします。形は気にせず、脇腹が伸びているかどうかを目安に行ってください。

2

3)開脚ストレッチ

1と2を行った後に、両脚を開きます。両脚同時に内側・外側に動かして股関節をゆるめます。最後は痛気持ちよさを感じて開脚してください。

3

 

開脚は股関節に負荷をかけるハードなストレッチです。だからこそ股関節を痛めないように股関節をゆるめ、段階を踏んで開脚ストレッチしていきましょう!

AUTHOR

伊藤みなみ

伊藤みなみ

日本女子体育大学を卒業後、ピラティスインストラクター/パーソナルトレーナーとして指導開始。バレエ歴25年。トレーニング指導歴10年。パーソナルトレーニングサロンitomii代表。企業での講師業やライブ配信も行っている。しなやかに動く体作りをモットーに、初心者でも無理なくできる・体が変わるエクササイズを発信中。

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

1
2
3
facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する