【股関節が硬い人必見】お尻を伸ばして股関節を柔らかくする卍ストレッチ

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【股関節が硬い人必見】お尻を伸ばして股関節を柔らかくする卍ストレッチ

股関節の硬さにお悩みの方は多いと思いますが、股関節の硬さとお尻の硬さには密接な関係があります。

お尻の筋肉は何層かになっていてそれぞれの筋肉が股関節を動かす働きがあります。そのため、お尻の筋肉が柔らかくなりしなやかに伸縮することで股関節の動きも良くなっていきます。

臀部の筋肉
お尻の筋肉/イラストAC

今回は、股関節を外回し(外旋)内回し(内旋)にしてお尻の表層筋(大殿筋)と深層筋(深層外旋六筋)を伸ばしながら内もも・外ももの筋肉も伸ばし、股関節の可動域を広げていく卍ストレッチをご紹介します。

卍ストレッチ①お尻の表層筋・内ももにアプローチ

やり方

・膝を立てて座り、両手を後ろにつく。

両膝を立てて座り、両手は後ろにつく。
両足を卍の形にして左右に倒す

・両足を大きく開き、両膝を同じ方向に「左⇔右」と交互に倒す。

右側で動きを止めて上半身を右にツイスト
右側で動きを止めて上半身を右にツイスト

・股関節がほぐれてきたら、両膝を右側に倒して動きを止めて上半身を右へツイストする。両手は右すねの前につく。

呼吸に合わせて体を前に倒す
吸って背筋を伸ばし、吐いて前屈

・息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら上半身を前に倒し、吸いながら戻す動きを数回繰り返す。

・反対側も同様に行う。

上半身を倒す角度は少しでも良いので背筋をできるだけ伸ばしましょう。

肩の力を抜いて前屈を繰り返し、さらに伸びを深めたい方は前屈したままキープしてみましょう。

卍ストレッチ②お尻の深層筋・外ももにアプローチ

やり方

・膝を立てて座り、両手を後ろにつく。

・両足を大きく開き、両膝を同じ方向に「左⇔右」と交互に倒す。

お尻と外モモストレッチ
右足を左の外ももに乗せる

股関節がほぐれてきたら両膝を右側に倒して動きを止め、余裕がある方は右足を左の外ももの上に乗せる。

・ゆっくり呼吸をしながらキープをして左のお尻~外ももにかけて伸ばす。

・反対側も同様に行う。

どちらのストレッチも、膝の角度は90度までを目安に膝の状態に合わせて足をつく位置を調整してください。

膝や股関節に痛みがある方は無理をしないようにしましょう。

ゆっくりと息を吐いてリラックスをしながら、今のご自分の可動域に合わせて少しずつ動かしていくことでお尻が伸びて股関節も柔らかくなっていきますよ。

AUTHOR

高山ゆかり

高山ゆかり

ヨガインストラクター。【姿勢と自律神経を整え健やかに】 をコンセプトに活動。長年の運動不足により体調を崩したことをきっかけにヨガを始める。ヨガに筋膜リリース、ピラティスを取り入れることで硬かった体がほぐれ、インストラクターの資格取得に至る。福岡市内のスタジオ、自宅にてヨガレッスンを行う。RYT200/チェアヨガ/ピラティスインストラクター/アロマテラピー検定1級。プライベートでは2児の母。

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両膝を立てて座り、両手は後ろにつく。
右側で動きを止めて上半身を右にツイスト
呼吸に合わせて体を前に倒す
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