【硬い股関節が動く!柔らかくなる】「伸ばしながら使う」が鍵!魔法のファシリテートストレッチやり方

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

【硬い股関節が動く!柔らかくなる】「伸ばしながら使う」が鍵!魔法のファシリテートストレッチやり方

股関節が硬いまま力任せに動かすと痛みやけがにつながり、可動域が狭まるばかり。そこで、解剖学的に立証された「伸ばしながら使う」ファシリテートストレッチをすると、驚くほど動きがスムーズに!

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硬く縮んだままの筋肉を効果的にゆるめる!

本来、全方向に動く股関節をスムーズに動かせない原因の大半は、筋肉にあると修一郎先生。
「『股関節が硬い』と感じるのは、関節周辺の筋肉が縮んだまま固まり、脳からの指令も届きにくく、動きを制限していることが主な原因。そこで取り入れてほしいのがファシリテートストレッチです。簡単にいうと筋肉を伸ばすストレッチに、20%程度の収縮をプラスすることで、脳は筋肉が伸びる許容範囲を上書きするのです。これを繰り返すことで誰でも柔軟性を高められます。魔法のようですが解剖学的に効果が立証されたメソッド、ぜひ取り入れてみてください!」

「 伸ばしながら使う」ファシリテートストレッチとは?

筋肉を伸ばしながら、ほんの少しの収縮を5秒程度入れると、筋肉の張力を測るゴルジ腱器官からゆるめる信号が出され、拘縮が解ける仕組み。たとえばダンダーサナではかかとを下に押すと、伸ばしたハムストリングスに収縮が入り、次に脱力したときに腿裏がゆるみます。

76 股関節が動く!柔らかくなる!魔法の「伸ばしながら使う」ファシリテートストレッチ⑤
ダンダーサナ
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

POINT

①ハムストリングスを伸ばす
②かかとで軽く床を押す
③脱力する

内旋・外旋のためのファシリテートストレッチ

下肢を内側へ回旋する「内旋」、外側へ回旋する「外旋」は関わる筋肉が複雑。ですが、内旋・外旋のポジションで腰を反る・丸める(骨盤を前傾・後傾させる)だけで、自動的に内旋・外旋を助ける筋肉にファシリテートストレッチを利かせることができます!

76 股関節が動く!柔らかくなる!魔法の「伸ばしながら使う」ファシリテートストレッチ⑤
内旋
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76 股関節が動く!柔らかくなる!魔法の「伸ばしながら使う」ファシリテートストレッチ⑤
外旋
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内旋・外旋は骨盤の前・後傾を利用しよう!

76 股関節が動く!柔らかくなる!魔法の「伸ばしながら使う」ファシリテートストレッチ⑤
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内旋のターゲットは外旋筋群

ヴィーラーサナのアレンジ

骨盤を後傾させる動きが内旋力をサポートする
内旋しづらい原因は外旋筋群が硬いから。ですがここでは筋肉はあえて意識せず、片脚のスプタヴィーラーサナで骨盤を後傾させる練習を繰り返すと、自然と脚が内側に回しやすくなります。

【やり方】

①仰向けで左脚を折り曲げ、肘をついて上体を起こす。腰を丸めて骨盤後傾で5秒キープ。

76 股関節が動く!柔らかくなる!魔法の「伸ばしながら使う」ファシリテートストレッチ⑤
5秒キープ!
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POINT

骨盤を後傾する
肘で床を押し、骨盤を後傾させて前腿を伸ばす。あごが上がると骨盤が前傾ぎみになるので、終始、あごは引いておへそを見ておこう。

骨盤を前傾する
②反対に腰を反らせて骨盤を前傾したら、また腰を丸めて5秒×3回。右脚も同様に。

76 股関節が動く!柔らかくなる!魔法の「伸ばしながら使う」ファシリテートストレッチ⑤
3回
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ストレッチの後、そのまま上体を下ろすと内旋が深まり、腰が床に近づいているはず。

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腰と床の隙間が狭くなった!
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外旋のターゲットは内旋筋群

4の字ストレッチ

骨盤を前傾させる動きがフレキシブルな外旋力に
外旋しづらい原因は内旋筋群が硬いから。脚を4の字に組んだ外旋ポジションで骨盤の前傾を繰り返すことでターゲット筋がファシリテートストレッチされ、脚が外側に回しやすく!

【やり方】

骨盤を後傾する
①椅子に浅く腰掛け、膝の真下に足首をおく。右足首を左膝にかけ、腰を丸めて骨盤を後傾に。

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②骨盤を起こして前傾にしたら5秒キープ、再び腰を丸める×3回。 脚を入れ替えて同様に。

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5秒キープ!/3回
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POINT

骨盤を前傾する
坐骨は浮かせず椅子につけたまま、骨盤を前傾に。足首は股関節の近くではなく、膝の上にのせることで内旋筋群に効かせられる。

ストレッチの後、床に座って脚を4の字のまま前屈をしてみると、外旋の可動域の広がりを実感!

76 股関節が動く!柔らかくなる!魔法の「伸ばしながら使う」ファシリテートストレッチ⑤
アルダパドマパスチモッターナーサナができた!
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教えてくれたのは...鈴木修一郎先生
「ヨガハウス秦野」代表。「アンダーザライトヨガスクール(UTL)」ヨガインストラクター。ルネサンスヨガプロ ジェクト講師。解剖学や古典ヨガに造詣が深く、UTLでは通常のヨガクラスのほか、古典ヨガ、シニアヨガ、解剖学クラスなど担当。

モデル...池田莉子さん
モデル・ヨガインストラクター。雑誌や広告、ショーなどでモデルとして活躍中。19歳で指導資格を取得し、イベントや自身のインスタライブなどでヨガの魅力を伝えている。

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hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
text by Ayako Minato
yoga journal vol.76

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ヨガジャーナル 日本版編集部

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