【ベッドでできる】朝起きた時のカチカチ股関節&背中全体をゆるめる簡単ストレッチ

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【ベッドでできる】朝起きた時のカチカチ股関節&背中全体をゆるめる簡単ストレッチ

寝ている間は同じ姿勢でいることが多いため、筋肉がこわばったり血流が悪化して目覚めた時に体の硬さを感じることはよくあります。ベッドや布団の上でできる簡単なストレッチで股関節や腰まわりの硬さをやわらげてみましょう。

まず初めに

両腕を頭上に伸ばし、足をできるだけ遠くに伸ばすようにして寝ている間に縮こまった全身をしっかりと伸ばしてみましょう。体側を伸ばすのは呼吸をしやすくするための第一歩にもなります。伸びをしながら手首や足首をゆっくりと回して全身の血行を促す準備をするのもおすすめです。

全身ストレッチ
全身を気持ち良く伸ばしましょう

腰回りと股関節を少しずつゆるめる

両膝をかかえる

胸元まで強く引き寄せる必要はありません。お尻が浮きすぎないようにほんの少し膝を抱える程度にするだけでも腰がやさしくストレッチされます。ゆっくりと深い呼吸を数回繰り返し、毎回の吐く息で腰まわりがじんわりと広がる様子をイメージしてみましょう。膝を抱えるのがつらければ下のイラストのようにもも裏を抱えると楽になります。

膝を抱える
illustration by illust AC

片膝ずつかかえる

片方の脚を伸ばしてもう片方の膝を両手で抱きかかえ、股関節まわりのこわばりを少しずつ解消していきます。

膝をかかえたストレッチ
肩の力を抜いてゆったりと

最初は膝を胸の方へ引き寄せて左右行い(写真左)、その次は脇の下の方へ引き寄せて左右行います(写真右)。胸に引き寄せた時と脇の下の方へ引き寄せた時の違いを感じてみましょう。

膝をかかえたストレッチ
どの動きがやりづらいかにも気づいてみましょう

片膝ずつ回す

股関節周りの動きをよりなめらかにしていきましょう。手を膝に乗せて片膝で円を描いて股関節から動かします。反対の手を腰のあたりに添えるとお尻が安定してやりやすくなります。それぞれの膝で最初は小さな円から始めて徐々に大きくして股関節の動き具合を感じましょう。時計回り、反時計回りの両方で行います。

股関節ほぐし
手を使って回すのは膝ですが、股関節の動きに意識を向けることを忘れずに

ここまで終わったら足の裏をおろして両膝を立て、膝を左右に倒してから起きあがりましょう。

膝曲げストレッチ
illustration by illust AC

背中のバキバキ感に

布団の上であぐらになってそのまま上半身を倒してお尻の外側や股関節をストレッチします。太ももの下に布団を挟んだり、正面にまくらや布団を置いてその上に手を乗せるなど負荷を減らして行います。腕の力が抜けると背中もゆるみやすくなります。ほんの少し身体を倒すだけで伸びを感じられるので、大きく膝を開いたり深く上半身を倒そうとしなくても大丈夫です。脚を組みかえて反対側のすねを前に出したあぐらの形でも行いましょう。

あぐらストレッチ
布団やまくらを脚の下のブランケットや手を乗せているボルスターのように使ってみましょう

目覚めた直後ではほんの少しの動きでも体が伸びる感じをじゅうぶんに味わえます。体を動かしていくうちにぼんやりとした頭も少しずつ目覚めていくので、朝の体のこわばりが気になる方はぜひ試してみてください。

AUTHOR

吉田加代子さん

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

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