【たったこれだけで激変】朝起きれない人必見!寝起きの重だるさをシャキッとさせる「8方向エクサ」

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【たったこれだけで激変】朝起きれない人必見!寝起きの重だるさをシャキッとさせる「8方向エクサ」

西浦 莉紗
西浦 莉紗
2021-08-05

朝起きて疲れが取れない。なんて事がありませんか?歳だからしょうがない…なんて声も聞こえてきそうですが、出来ることは色々あります!とっても簡単な事なので、ぜひ日常に取り入れて、快適な朝を迎えましょう!

眠っても疲れがとれない…原因は?

朝起きても疲れが取れない、体がだるいなんて事はありませんか?疲れを取るために睡眠をとっているのに、気持ち良く起きられないのは辛いですよね。そんな時は、睡眠の質が下がっている事が考えられます。睡眠の質が下がると、起きるのが辛いだけではなく、疲労感や倦怠感、日中の眠気が強くなったり、集中力や注意力の欠陥など、日中の仕事に影響がでてしまいます。1日を快適に過ごす為には、睡眠の質を上げるということは必要不可欠ですね!

寝起き
写真AC

睡眠の質が下がる理由

睡眠の質が下がる原因の一つは寝返りの少なさです。1日に10-30回寝返りをすると言われていますが、寝返りの回数が減ってしまうと、一定の方向から背骨周りに負荷がかかり、その部分の筋肉が凝り固まったり、血流が悪くなり、その結果、体のだるさや首、背中、腰の痛みを発症する原因となる場合があります。

寝返りが少なくなる原因は、睡眠環境(寝具や部屋の環境)だけでなく、過労や背骨の歪み、筋力の低下、姿勢の悪さも関係していると言われています。今回は、寝ているのに体がスッキリしない朝に行う、簡単エクササイズをご紹介しますが、寝る前に行えば寝返りが少なくなる問題を根本からも解決出来るかもしれませんね。

注目するのは○○の動き

ここでのキーワードは背骨。背骨は身体の軸となり様々な動きのバランスをとりながら私たちの身体を支えていて、背骨年齢=体の年齢とも言われるほど背骨周りを健康に保つことは重要です。上記でお伝えした寝返りが少なくなる原因に関しても、この背骨の動きが大きく関係しています。また、寝返りが少なくなることで背骨に一定に負荷がかかるという観点から見ても、背骨を意識したエクササイズは有益だという事がわかりますよね。

背骨
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背骨の動かし方

では背骨をどのように動かすのか、考えていきましょう!背骨は大きく分けると8方向へ動きます。

① 前屈:前に曲げる 

② 後屈:後に曲げる 

③④側屈:左右に曲げる 

⑤⑥回旋:  左右にねじる 

⑦   伸長:伸びる

⑧   収縮:縮む 

つまり背骨をほぐす為には、この動きを取り入れればOK!!今回は、この中でも動きの大きい1〜6の動きを取り入れたエクササイズを行うことで背骨周りを満遍なくストレッチする事が出来ます。朝起きた時だけでなく、ちょっとヨガしようかなと思った時には、この背骨の動き6方向を意識してストレッチしていくと短時間で体がほぐれやすくなりますよ!

実際にやってみよう

文字にすると難しそうに見えますが、やってみると簡単です。布団から出たくない方はそのまま。少しやる気が出たらゴロンとヨガマットでやってみましょう!紹介するのは朝起きてから行うエクササイズですが、寝る前に行う場合は、ポーズの順番を反対(最後のポーズ)から行う事をオススメします。

 

仰向けの姿勢からスタート

Step1 ねじり

・両膝を山形にたてて左右に倒す (ゆっくり5往復)・・小さいねじり

・両手は床のまま膝を胸に引き寄せ左右に倒す  (ゆっくり5往復)・・大きなねじり

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Step2 側屈

・一度仰向けの姿勢に戻ってから、右足を広げて半分の大の字を作る。両手は頭の下で枕を作るように組み、右へ少し移動。最後に左足は無理のない範囲で右足の方へ近づけて、体全体でバナナの形を作るように

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Step3前屈

・両膝を胸に引き寄せ、両手は膝裏で抱える(10回ほど)

・背中を丸めたまま足で勢いをつけてゴロゴロ転がる(背骨全体をマッサージするように)

布団の上だと柔らかすぎてマッサージを感じない場合があるので、その時はヨガマットがオススメ。反対に骨が当たって痛い感じがする時は布団の上などクッション性があるところで行う)

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Step4 後屈

・Step3の勢いを使って起きがり、そのままあぐらなど楽な姿勢で座る

・両手をばんざいしたら、親指を中に入れたグーを作り、手首を内側に折り曲げ(手の甲が外向き)ながら伸びをするように背骨をそらせる

(5呼吸キープ)

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最後に

簡単な動きですが、背骨にとってはとても大切な動きです♪出来たら毎日続けて、快適な1日を過ごしましょう!

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西浦 莉紗

西浦 莉紗

アジア初となるアクロヨガ指導者(Level2)。2013年からヨガの指導を始め、アクロヨガ、アシュタンガヨガ、逆立ちのWSなど幅広くレッスンを行い、笑顔溢れるクラスでは、とにかく楽しい!そして驚くほど身体が変わる!と定評がある。2018年から約2年間は拠点の東京を離れ、より多くの人へアクロヨガの魅力を伝えるため車で周る47都道府県ツアーを行い、年間約5000名以上への指導を実現。2020年には第一子を出産し、妊婦生活の経験をもとにマタニティヨガや産後ヨガ、親子ヨガにも力を入れ様々なライフスタイルに合わせたクラスを提供している。 ヨガジャーナルオンライン公認インストラクターとして、「痛くない・きつくないけど変わる!股関節の柔軟性アップヨガ」クラスがスタート。セルフでできるディープなストレッチなど、様々な手法を用いた『股関節の柔軟性を高める方法』を、身体が硬い人でも無理なくできる安全な方法で学ぶことができるレッスン。 毎週火曜20:00~21:00、月額サブスク5,000円(税込)/ドロップイン1,500円(税込) ヨガジャーナルオンライン西浦莉紗プロフィールページ内「MOSH」アイコンよりお申込み受付中!

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