【無理なくポーズが深まる】安全に可動域を引き出す！解剖学的「関節の動かし方」

腰の動きと連動する股関節の正しい動き方

脊柱下部にある腰椎とリンクし、腰の動きとも連動する股関節。二足歩行を支える大事な関節です。

体を支える関節。血流促進で動きをスムーズに

股関節は立って歩くときに体重がのる「荷重関節」なので、体を支える強さと安定感が求められます。そのため骨盤の受け皿に、大腿骨の頭骨が3分の2以上も深くはまっていて、必要以上に動かすとストレスが加わり、安定性が損われます。股関節はグイグイ広げていい関節ではないことをまずは覚えて。3Dの交互の動きで血流を促すのがカギ。

股関節の動き方を確認しよう

縦の動き
太腿をお腹に近づける「屈曲」、太腿を後ろに引く「伸展」。歩いたり走ったり、日常的な動かし方で、使われる筋肉も大きい。

屈曲

伸展

横の動き
脚を中心軸から遠ざける「外転」、中心軸に寄せる「内転」。日常の動きには少なく、内腿やお尻など、使われる筋肉も衰えやすい。

外転

内転

ターンの動き
脚を外側へ回旋する「外旋」、内側へ回旋する「内旋」。捻る動きは関節に近い深層にあるインナーマッスルを使い、繊細な動きに。

外旋

内旋

Vertical｜縦の動き

骨盤を前後にスライドし屈曲・伸展を交互に!
脚を前後に大きく開くポーズでは、後ろ脚の股関節が伸展となります。腰を後ろに引くポーズを挟み、「伸展・屈曲」を反復することで股関節まわりがほぐされ安定感もUP!

たとえば...アンジャネーヤーサナ

四つん這いから右脚を両手の間に、膝をかかとの真上におく。骨盤を落とし、吸いながら目線は天井、左脚を伸展して腿前をストレッチ。

吐きながら腰を後ろに引き、上半身を倒しておでことすねを近づける。前ポーズで伸展していた左脚が屈曲になり、次は再び伸展へ。

腰を前に戻し、右膝をかかとの真上に。吐いて腰を落とし、吸って両手と胸を天井へ。後ろの左足の甲で床を押し、骨盤は正面に。脚を入れ替えて同様に。

クロップドタンク¥11,800、レギンス¥16,700/すべてイージーヨガ(イージーヨガジャパン☎03-3461-6355)

教えてくれたのは... 野村賢吾先生
ヨガインストラクター、鍼灸師、元立教女学院短期大学非常勤講師。多くのヨガの指導者向けトレーニングで解剖学を担当。インスト ラクター向けオンライン講座「ヨガシークエンスデザインR」、「セロトニンヨガR」を監修。

モデル...宮澤成良さん
モデル、ヨガインストラクター。3歳からクラシックバレエを習う。2011年、乃木坂46のオープニングメンバーとして活動後、現在はモデルとして雑誌・広告などで活躍中。RYT200を取得し、ヨガレッスンも指導している。