【1日1分でOK】硬いお尻の筋肉・下半身太りがみるみる変わる「壁を使った股関節ストレッチ」

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【1日1分でOK】硬いお尻の筋肉・下半身太りがみるみる変わる「壁を使った股関節ストレッチ」

上村ゆい
上村ゆい
2022-01-25

日常生活で脚を使うことは多いですよね。でも、意識をして脚を使わないと「むくみ」「下半身太り」「お尻がタレてきた」などの悩みにつながってしまいます。今回は、美脚と美尻に近づくための股関節まわりの大きな筋肉を意識して動かすトレーニング方法をお伝えします。

美尻と美脚には欠かせない「お尻の筋肉」

下半身をすっきりさせるために必要な「お尻の筋肉」は、大きく分けると3つあります。

・大臀筋(だいでんきん)
・中臀筋(ちゅうでんきん)
・小臀筋(しょうでんきん) 

お尻の筋肉
イラストAC

ザックリと説明をしていくと「大臀筋」は、お尻を構成する筋肉のなかで一番大きな筋肉になります。主に下半身の動きをサポートするためにはたらく筋肉で、歩行や地面の蹴り上げなどの股関節を伸ばすあらゆる動きに使われます。片脚になった時に大きな作用を及ぼす筋肉でもあるので、鍛えることにより体幹が安定するというメリットもあります。

そして「中臀筋」は、小臀筋と似たような役割を果たし一部は大臀筋に覆われています。立った状態で伸ばした片脚を真横に広げる「外転」の時に、はたらく筋肉になります。歩行中や片脚が浮いている時に、骨盤が落ちないように支えています。骨盤を支えるためには、お尻の筋肉は欠かせないということですね。

では、お尻の筋肉を鍛えると、どのようなメリットがあるのでしょうか?

【お尻の筋肉を鍛えることで得られる主な効果】

・ヒップアップ効果
・美脚効果
・代謝アップ効果
・ダイエット効果
体幹の安定
・下半身の安定
・冷え性改善
・腰痛改善

逆に言えば、お尻の筋肉が硬くなると「腰痛」「冷え性」「下半身太り」につながってしまうということです。お尻の筋肉は、長時間同じ姿勢をしていると硬くなります。デスクワークなどで座っている時間が長い方は、特に気をつけましょう。また、股関節が硬い方は、お尻の筋肉も硬くなっていますので、股関節も意識的に動かして柔らかくしていきましょう。

【1日60秒でOK】壁を使った股関節ストレッチ

やり方

①真っ直ぐと立ち、壁に左手を添える

②肩の力はぬき、上半身は真っ直ぐ伸ばす

③ゆっくりでもいいので、右足を真横に開いていく

④自分のペースでいいので、揺らすように開いて閉じてを繰り返す

ストレッチをする際に意識してほしいポイント 

・上半身が壁側に傾かないように気をつける

・腰が反らないように気をつける

・股関節まわりの筋肉を意識して、真横に脚を開いていく

・勢いで脚の開閉をするのではなく、力をぬいて揺らすように開閉する

脚をどれだけ開けるかに意識を向けがちですが、開くことよりもお尻の筋肉の伸び縮みを意識してください。無理をするとケガの原因になってしまいます。腰に違和感を感じた際は、脚の開く角度を緩めてください。

動画でストレッチのやり方を見たい方はこちら

動画内では「壁」を使って行っていますが、高さがちょうど良いイスやテーブルを代用しても大丈夫です。

  

 

私自身、昨年末に「右ひざ」の痛みを感じました。ヨガのインストラクターをしているので、定期的にレッスンはしているし身体を動かしているつもりだったので、寒さが原因かなと軽い気持ちでいましたが、意外と長引く痛み。自分の身体をよくよく観察してみると、右脚の筋力の低下が原因だったのです。ヨガのインストラクターなのに、まさかの筋力の低下とは……。

振り返ってみるとヨガのレッスン以外、座ってパソコン作業が多かった時期でした。長い時間同じ姿勢をしていたので、股関節まわりの筋肉が硬くなり動きにくくなり筋力が低下していたのです。

毎日片脚30秒ずつの下記の動画のストレッチをするようにしたところ、右ひざの痛みも軽減し、お尻も脚も引き締まってきました。焦らず、いまの自分の身体に合わせて少しずつ続けていくことが、身体の変化に確実につながっていきます。両脚1分あればできるので、毎日コツコツと続けていきましょう。

AUTHOR

上村ゆい

上村ゆい

精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科勤務・飲食店・美容部員・農業など幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをする。2019年から古民家を借りて、ヨガ教室を主宰。2021年からトータルビューティを学べるオンラインサロンを開設。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。

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