【こんなポーズになる人は必見】体側が伸びやすくなる「パールシュヴァコーナーサナ」徹底攻略法

強い下半身から生まれる両体側の伸びを感じて

パールシュヴァコーナーサナは、初心者クラスでも頻繁に登場するポーズです。しかしシークエンスの流れの中で行うことが多く、じっくり向き合う機会がなかった人が多いのでは。まずは正式名称である「ウッティターパールシュヴァコーナーサナ」からこのポーズを紐解くと、「ウッティターは『力強く伸ばす』、パールシュヴァは『側面』、コナは『角』という意味。つまり両体側を強く伸ばすことが目指すべきポイントなので、そこを理解したうえで必要な練習に取り組みましょう」とHANAE先生。
ミスアライメントで多いのは、上 側の腕を頭上に伸ばすと前脚に体重がのってしまい、後ろ足が床から浮いてしまうパターン。また体が硬い人は胸を開きたい、手を床につきたいと思うあまり下半身への意識が疎かに。いずれの場合も足の踏み込みが甘くなるため、胸は内側に向いて下の体側がつぶれてしまいます。
「正しいアライメントの鍵は上半身を支えられる強い下半身です。そのためには両足で踏み込むための足の使い方や、股関節の柔軟性を高めるワークが効果的。また胸まわりをほぐし楽に胸が開くようになると、体側の伸びが深まりますよ」

体側を強化するためのワーク

手で床をしっかり押せると、体側の伸びを強化できます。床を押すことで縮んでいた下の体側をグッと引き上げ、上下の体側の長さを均等に保てるとポーズが深まります。

1. パリガーサナのアレンジワーク

頭と脚で引き合う力を使い両体側をしっかり伸ばす
手で床を押す力に加えて、床から浮かせた脚の足裏で壁を押すイメージを持ち、頭と脚で引き合うと両体側が伸びていきます。下の体側が縮むと前かがみになるので、持ち上げた脚〜体〜腕を一直線に保つのがポイント。

①膝立ちから左脚を真横に伸ばす。右手を右膝の横につき、左手は天井方向に伸ばす。

②左腕を耳の横にして手は頭の先に伸ばす。お尻を引き込み手、脇腹、膝、かかとを一直線に。

③右手で床を押しながら、頭と左足のかかとで引き合う力を使い、左脚を手の延長線上まで持ち上げる。反対も。

これでもOK
手を床につくと下の体側が縮む人は、カップハンドで高さを出して。

NG
反動を使って脚を上げるとバランスが崩れ、前かがみになってしまう。

2. サイドプランクのワーク

体側の伸びに加え、脇を引き下げる意識をプラス
体側を伸ばすことに意識が向くと、脇の使い方が甘くなりがち。このワークでは体を持ち上げるときに両体側を均等に伸ばしながら、体の脇を走る前鋸筋を締めて脇を下げ肩と耳を離すことを意識することが大切。できる人は床につく手を伸ばしてトライ。

①体の右側を下にして横になり、脚を揃え両膝を軽く曲げる。右肩の下に右肘をつき、左手は天井に伸ばす。

②前腕で床を押して体を持ち上げる。脇を下げ、肩と耳を遠ざけるイメージで両体側を均等に伸ばす。反対も。

できる人は...
①両脚を左側に伸ばして座り、右肩の下に右手をつき、左手は天井に伸ばす。両脚は重ねず、左足を右足の前に出しておくと安定する。

②右手で床を押しながらお尻を浮かす。頭からかかとまで一直線に。脇を下げて両体側の伸びを感じる。反対も。

教えてくれたのは...HANAE先生
ヨガインストラクター。幼少期よりクラシックバレエを習い2006年にヨガと出会う。その後アシュタンガヨガを始め、クランティ氏のマイソールクラスのアシスタントを務める。現在はティーチャートレーニングの講師も担当する。