【自然と股関節・胸・肩が柔らかくなる練習法】「パールシュヴァコーナーサナ」徹底攻略ワーク

強い下半身から生まれる両体側の伸びを感じて

パールシュヴァコーナーサナは、初心者クラスでも頻繁に登場するポーズです。しかしシークエンスの流れの中で行うことが多く、じっくり向き合う機会がなかった人が多いのでは。まずは正式名称である「ウッティターパールシュヴァコーナーサナ」からこのポーズを紐解くと、「ウッティターは『力強く伸ばす』、パールシュヴァは『側面』、コナは『角』という意味。つまり両体側を強く伸ばすことが目指すべきポイントなので、そこを理解したうえで必要な練習に取り組みましょう」とHANAE先生。
ミスアライメントで多いのは、上 側の腕を頭上に伸ばすと前脚に体重がのってしまい、後ろ足が床から浮いてしまうパターン。また体が硬い人は胸を開きたい、手を床につきたいと思うあまり下半身への意識が疎かに。いずれの場合も足の踏み込みが甘くなるため、胸は内側に向いて下の体側がつぶれてしまいます。
「正しいアライメントの鍵は上半身を支えられる強い下半身です。そのためには両足で踏み込むための足の使い方や、股関節の柔軟性を高めるワークが効果的。また胸まわりをほぐし楽に胸が開くようになると、体側の伸びが深まりますよ」

股関節の柔軟性UPワーク

股関節が硬くなると脚だけでなく胸も開かず、上体が前かがみになってしまう、手が床につかないなどの問題が生じて悪循環に。股関節を曲げる・伸ばす・開くワークを習慣にして徐々にほぐしましょう。

1. スカンダーサナの連続ワーク

鼠蹊部をストレッチしながら股間性の柔軟性を高める
脚の付け根から曲げる、伸ばすを繰り返し、硬くなった股関節をストレッチ。両手を体の前につくと軸が安定し、伸ばした脚の小指側にも体重がのって床を踏めるため、股関節をしっかりストレッチできます。

①両脚を開いて踏み込みやすい脚幅に調整し、つま先と膝は斜め外側に向ける。手は腰にあてて一息吸う。

②吐く息で右脚に体重を移動させながら右膝を曲げる。両手を床につき、手のひらで床を押し、胸を引き上げる。

②吸って右膝を伸ばす。吐く息で左脚に体重を移動させながら左膝を曲げる。手のひらで床を押し、胸を引き上げる。②に戻って左右3回ずつ行う。

NG
伸ばした脚の小指が床から離れ、曲げた膝が内側に入り前かがみになると効果なし。

2. マラーサナ

左右の肘で膝を押し、股関節の開きを深める
お尻を落としてしゃがみ、左右の肘で膝を外側に押して股関節を開くワーク。膝が外に向くと小指側に体重がのりやすいため、拇指球でも床を踏む意識を持ち、足裏全体で体を支えて。

脚は腰幅に開いて立ち、つま先は斜め外側に。お尻を真下に下げながら両膝を曲げ、両手を胸の前で合わせ背筋を伸ばす。両肘で膝を外側に押す。

これでもOK
股関節が硬くてしゃがめない人はブロックを使って高さを調節して。

NG
背中が丸まっていると両肘が下がってしまい膝を押せず、股関節が開かない。

教えてくれたのは...HANAE先生
ヨガインストラクター。幼少期よりクラシックバレエを習い2006年にヨガと出会う。その後アシュタンガヨガを始め、クランティ氏のマイソールクラスのアシスタントを務める。現在はティーチャートレーニングの講師も担当する。