【サッカー選手が試合前に大きく息を吐く理由】緊張をほぐしリラックスする「魔法の呼吸」のすごい効果

スポーツ選手が試合前に「ふーーー」と吐く息は「腹式呼吸」と呼ばれるもの。腹式呼吸には自身の力を最大限発揮するためにリラックス状態にもっていく効果があります。皆さんも緊張をほぐしたいときにぜひ取り入れてみてください。

胸式呼吸と腹式呼吸の違い

呼吸には、胸式呼吸と腹式呼吸の二種類があります。胸式呼吸は、肋骨と肋骨の間にある「肋間筋（ろっかんきん）」が肋骨一本一本の隙間から横に広がるようなイメージで呼吸が取り込まれています。一方腹式呼吸は、「横隔膜（おうかくまく）」がメインとして動きます。息を吸うときに横隔膜は下がり、息を吐くと横隔膜が上がります。どちらも肺で空気の交換が行われるわけですが、肺自体は自ら伸び縮みせず周囲の筋肉や骨の動きによって、呼吸が身体に取り入れられる仕組みになっています。

肋間筋や肋骨の方は動く範囲が少なく横隔膜の方は動く範囲が大きいので、肺活量や体内の換気率は腹式呼吸が胸式呼吸の約３倍ともいわれています。

腹式呼吸で得られる効果

胸式呼吸と比べて呼吸がより深まる腹式呼吸は、自律神経のバランスを整える効果があります。また、息を吐くときに筋力が弛緩するため、身体の力を抜きやすくなります。なかなか眠りにつけない場合や夜中に目が覚めてしまい眠れなくなってしまったときなど、寝ながら腹式呼吸を行うと効果があります。

腹式呼吸上達のための「内観チャイルドポーズ」

ヨガではおなじみのチャイルドポーズ。腹式呼吸で膨らんだお腹が太ももに当たるため、呼吸が身体に入っている感覚が分かりやすくなります。自身の身体のどこに呼吸が入っていくか、内観しながらやってみてください。

1、正座で座ります。両手を床につけ前に移動しながら上半身とおでこを床につけていきます。

2、お腹が太ももに触れているのを確認します。（苦しい場合は正座の脚幅を広くし、空いたスペースに上半身を下ろしましょう）

3、一息吐いたあとお腹を膨らませるように息を吸い入れます。お腹が膨れて、太ももに圧がかかる感覚を味わいましょう。

4、息を吐き、太ももに触れていたお腹が離れていくのを感じましょう。

腹式呼吸上達のための「内観仰向け」

座って行うよりも身体の余分な力を抜きやすく、呼吸により身体が膨らむのを体感しやすいポーズです。寝つきもよくなるため、寝る前に行うのもおすすめです。

1、仰向けになり、両脚を肩幅程度に開きます。両手はお腹に当てるか身体から少し離して、脇の下にスペースができるように広げましょう。

２、一息吐いたあとお腹を膨らませるように息を吸い入れます。

３、息を吐きながら、身体の力みをさらに抜き身体を床に預けていきます。数回繰り返しましょう。

詳しい動画はこちらからご覧いただけます