【寝落ちヨガ】自然と眠くなる…ベッドで5分、肩・背中・腰がゆるむ「たった2つのリラックスポーズ」

 【寝落ちヨガ】自然と眠くなる…ベッドで5分、肩・背中・腰がゆるむ「たった2つのリラックスポーズ」
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須藤玲子
須藤玲子
2022-11-04

疲れすぎて眠れない…そんな経験がある人におすすめ!肩~背中~腰を緩めて疲れを手放す、ベッドでできる簡単なヨガポーズを紹介します。寝る前たった5分で、睡眠の質が大きく変わるかも?今夜から早速始めてみませんか?

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寝る前にヨガをするメリット

呼吸と共に、じっくり筋肉にアプローチするヨガ。副交感神経を優位にしてくれるので、ヨガをするとリラックスできる…そう感じる人が多いようです。特に、寝る前にヨガを行うと、血液・リンパの流れもスムーズになり、1日の疲労回復やデトックスにも効果的!寝つきがよくなるだけでなく、睡眠自体の質の向上にも繋がります。
自分自身と向き合いながら静かに1日を振り返る時間ができるため、体だけでなく心も穏やかにしてくれますよ!

寝る前5分!ベッドでできるヨガポーズ

今回は、疲れを感じる人が多い、肩、背中、腰をターゲットにしたヨガポーズのご紹介です。ポーズのキープ時間はあくまでも目安。無理をせず、気持ちがいいと感じるところまで、自分の体や心に従って行うことが大切です。

肩~背中の疲れをリセットするヨガポーズ「ヨガムドラ」

1.正座になり、両手を背中の後ろで組む。吸う息で体から少し離して後ろに引き、肩、胸を開く。肩の前側と胸の広がりを感じて3回深呼吸する。

寝落ちヨガ
photo bY  Reiko Sudo

2.ゆっくりと息を吐きながら、おでこを下ろし、組んだ腕を心地よい範囲で天井方向に引き上げる。そのまま1分~2分、心地よい呼吸を繰り返してポーズをキープする。

寝落ちヨガ
photo bY  Reiko Sudo

体を前に倒すのがつらい場合は、お腹の下にクッションやお布団を挟み込んで行うと楽にできます。枕やブランケットの上におでこを下ろしてもOK!

寝落ちヨガ
photo bY  Reiko Sudo

呼吸が苦しくなったり肩が力んだりする場合は、腕を楽な位置に下ろしたチャイルドポーズでお休みしましょう。

チャイルドポーズ
チャイルドポーズ/イラストAC

腰~背中の疲れをリセットするヨガポーズ「バタフライポーズ」

1.脚で菱形を作り、両足の裏を合わせるようにして座る。(足の裏は、ぴったりつけなくてもOK)

バタフライポーズ
photo bY  Reiko Sudo

2.骨盤を後ろに傾け、腰や背中を緩める。背骨の骨の間を広げるようなイメージで腰や背中を丸め、3回深呼吸する。

バタフライポーズ
photo bY Reiko Sudo

3.背中や腰を緩めたままでゆっくり上体を前に傾け、できる範囲でおでこを足元に近づける。そのまま1分~2分、心地よい呼吸でポーズをキープする。

バタフライポーズ
photo bY Reiko Sudo

頭が足元に下りない場合は、枕やクッションを胸に抱えてポーズをキープしましょう。股関節に力みや違和感がある場合は、腿の下にブランケットやお布団を挟み込むと楽にできますよ。

バタフライポーズ
photo bY Reiko Sudo

 

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須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。



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