寝つけない夜、ゆるめるべき体の部位はここ!スッと眠りに入るための座ったまま・寝たままヨガ

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寝つけない夜、ゆるめるべき体の部位はここ!スッと眠りに入るための座ったまま・寝たままヨガ

最近何だか寝つきが悪い、なかなか眠れないのが普通になってきている…そんな人におすすめの心身をリラックスさせて気持ち良く眠るための夜ヨガです。

寝つきをよくするには?

布団に入ってからスッと眠るためには、日中に活発になっていた交感神経の働きを抑えて副交感神経を優位にさせて心身をリラックスさせることが大切です。日中に忙しくしていたという自覚がない人でも無意識のうちに心や体が緊張状態になっていることはよくあります。簡単なヨガでこうした緊張をやわらげて眠る準備をしましょう。

いつもの呼吸をさらに深めて心を落ち着ける

まずは呼吸から。呼吸を深めようとする時に胸やお腹が広がったり元に戻る様子を意識することは多いですが、体の横でも呼吸を感じたことはありますか?

肋間筋
Illust by illust AC

呼吸をする時には体の前面だけでなく側面の外肋間筋の存在も意識してみましょう。両手をあてて吸う息で手が押されて横へ広がり、吐く息で元に戻る様子を感じることで呼吸に集中しやすくなります。この時に呼吸にあわせて頭を左右に倒したり、首回しのストレッチをするのも良いでしょう。

日中に緊張しやすい体の部分をゆるめる

呼吸が落ち着けば心も落ち着いてきますが、同時に体の緊張を和らげることも大切です。日中の活動で疲れやすい、緊張しやすい部分をヨガポーズでゆるめていきましょう。

肩まわり

肩は姿勢の崩れだけはなく心の緊張でも力が入って硬くなりがちな場所です。針の糸通しのポーズでゆっくりと伸ばしててみましょう。スマホやパソコンの長時間利用で硬くなりがちな背中や腰も気持ち良く伸ばせます。

針の糸通しのポーズ
Photo by Yoga Journal US

やり方:
チャイルドポーズを数呼吸続けてから四つ這いになり、左腕を右の脇の下に通して右腕を前に伸ばし、おでこを床につけるか、顔を右側に向けます。伸ばした右の腕につられて右のお尻が前に出てしまいがちなので、少し後ろに引いて左右の骨盤の位置を整えましょう。反対側も同様に行います。

股関節

座っている時間が長かったり、運動不足で硬くなりがちな股関節をほぐすことも副交感神経を優位にする助けになります。膝の位置を調節できるので自分にあったストレッチができます。

やり方:
1. うつ伏せになって右脚を曲げて膝を腰の方へ上げていく(硬い床で行う時は膝の下に折りたたんだブランケットやクッションなどを入れる)。両腕は曲げて重ねた両手の上におでこをのせて数呼吸キープ。

うつぶせ股関節ストレッチ
股関節の開き具合に応じてちょうど良い膝の位置を選びましょう。

2. そのまま体を右回転して仰向けになる。右脚を左脚の上に交差させて開いた股関節を閉じる。

仰向けのツイスト
両腕は楽に曲げたままで。

3. またうつ伏せに戻って反対の脚も同様に行う。

お腹

最後に膝を曲げたシャバアーサナで、意外と気がつかないお腹の緊張もゆるめてリラックスしましょう。

膝を曲げたシャバアーサナ
Photo by Yoga Journal US

やり方:
両足を床におろして腰幅よりも少し広くとって膝を中央であわせる。両腕は体側におろすか、手を胸やお腹に添え、お腹の力が抜けた様子を感じながらゆったりと呼吸を繰り返す。毎回の吐く息で体が床に沈んでいくように全身を脱力。

座ったまま、寝たままの楽な姿勢でできるので、心地よい眠りにつくためのセルフケアとしてぜひやってみてください。

AUTHOR

吉田加代子さん

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラスをしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人に気軽にヨガを楽しんでもらうことを目指す。RYT500取得、リストラティブヨガTT修了。

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