【過緊張気味の人におすすめ】一瞬でリラックスできる究極の癒しポーズ「バタフライポーズ」やり方

陰ヨガと陽ヨガの違いとは？

体を強くしっかりと健康的につくりあげたいときは、筋肉を使ってしっかりとポーズする「陽ヨガ」が効果的です。反して、心を静かに、力をぬいてリラックスしながらポーズする「陰ヨガ」は瞑想的で心に滋養を与えてくれます。

これだけ覚えよう！陰ヨガのルールは３つ

１、長くポーズをすること。（平均３ー５分。）
２、力を抜くこと。（筋膜に働きかけます。）
３、そこにとどまること。（静かに心を観察します。）

東洋医学いうエネルギー理論の、気の通り道である「経絡」を巡らせる、効果もあります。このバタフライポーズは下半身に存在するという、胃経絡、脾経絡、肝経絡、胆経絡、腎経絡、膀胱経絡の６経絡に効果があります。

基本形の「バタフライポーズ」で効果を体感してみよう

陰ヨガって何？という陰ヨガビギナーの方のためのポーズをご紹介します。まずは基本形のバタフライポーズから。リラックスしてヨガらしい静かで穏やかな時間を楽しんでください。内側に意識を向け、自分に集中できる癒しのポーズ。陰ヨガ、といえば、このポーズ。股関節をストレッチしたいとき、腰を伸ばしたいとき、興奮を落ち着かせたい時、落ち込んだ時、1日のスタートの前に、内省、内観したい時、腎膀胱経絡を刺激したい時におススメのポーズです。

＜＜バタフライポーズ　基本のやり方＞＞

事前にタイマーを用意し、時間をセットします。

１、マットに坐り、膝を曲げ、外側に倒す

２、かかと同士を合わせ、合蹠になる

３、かかとを骨盤位置から少し離し、背中を丸く前屈する

４、おでこが両足あたりに降り、両手は足首あたりに休める

５、目を閉じ、呼吸を深め、３−５分ポーズを保つ。タイマーがなってホールド時間が終わったら、ゆっくりとポーズを解く。仰向けになり休む。リバウンドタイム（余韻の時間を楽しむ）

ポイント：呼吸は深呼吸。ため息のような口から長く吐く呼吸でも構いません。気持ちよくストレッチを感じて、「あー」と声も出してもOK。気持ちをキッパリと切り替えたい時、ネガティブな思いをぐるぐると反芻してしまうような時は自分に打ち勝つ為の呼吸「ウジャイ呼吸」をしましょう。

この深い呼吸、あーという声、５分（または３分）という長い時間、目を閉じ、意識を自分の内側へと向けること。体の感覚を味わい、イマココ、自分が此処にいることを確かめ、落ち着いた自分を取り戻す練習です。体中の全ての関節、かたく緊張した筋肉と心をストレッチして、ゆるめていくことで、心身に癒しが訪れます。身体は感情を記憶しています。ストレッチすることでそのような感情の記憶を手放すことができます。心を柔らかく軽くしていきましょう。

＜＜バタフライポーズ　バリエーション１＞＞

骨盤下にブロックを置き、前屈しやすくする

＜＜バタフライポーズ　バリエーション２＞＞

骨盤下にボルスターまたはクッションを置く

ポイント：股関節をストレッチしている感覚があること。膝の痛みがないようにすること。背中のストレッチを感じていること。痛みがあったり、辛かったりして我慢しないこと。穏やかなディープストレッチとなっていること。あくまでも気持ち良いストレッチとなっていること。

陰ヨガは、じっくりと時間をかけて1呼吸ずつ丁寧に行うヨガです。ゴールはあなたの身体とお友達になって、身体の心地よさを探求してみること。目を閉じて五感を使って「自分だけの心地よさ」を味わってみてくださいね。やりすぎる感覚より、少し足りない程度が最適です。ポーズをほどいたら、シャバーサナ（リラックスポーズ）で1分ほど、「感覚の響き」を楽しみましょう。

※現在、通院中、医療機関の専門医にかかっている場合は、ご担当の専門家の許可を得て、安全にヨガを行ってください。
※坐骨神経痛の方で、この座り方になった時、痛みが生じる場合は、行わないでください。
※骨粗鬆症と診断された方は、「いつのまにか骨折」にご注意ください。鋭い痛み、強い痛み、鈍い痛みを感じた場合はすぐに専門医にご相談ください。

参考文献）「身体はトラウマを記憶する」ベッセル・ヴァン・デア・コーク著