長時間のフライトも安心！「飛行機ヨガ」で快適ストレッチ

フライト中：飛行機の座席で2〜3回やってみよう

1. 腰の後ろに枕をおき、前屈みの姿勢になりがちな体に対抗する。

2. 2対1の呼吸で神経の高ぶりをやわらげる。鼻孔から息を吸い、お腹が膨らんでいくのを意識するようにする。ゆっくりと息を吐く（気持ち長めに）。このとき、お腹がリラックスしていくのを意識するようにする。呼吸を数えるとやりやすい。たとえば、3秒で吸ったら、6秒かけて吐く。5回繰り返す。

3. 両足、手首、肩、首を回して流れを循環させ続けます。難しいことはない。ただ、この部位をぐるぐる回すだけ。ただしマインドフルに行う。ゆっくりと、呼吸を意識しながら。

4. 猫のポーズと牛のポーズで脊椎を柔軟に保つ。尾てい骨を下にたくし込むようにし、肩を丸くしておへそを脊椎に向かって引っ込めるようにすることで脊椎を丸めながら息を吐く。息を吸うときは、尾てい骨を後ろに振り上げ、胸を張り、肩を後ろにぐっと引き寄せるようにすることで脊椎をしならせる。4〜5回これを繰り返す。

5. 膝を抱いて股関節屈筋を目覚めさせる。背筋を伸ばして座り、息を吸って右膝を持ち上げ、右のすねの上で両手を組む。息を吐いて胸に向かって膝を引き寄せる。膝を引き寄せて離す動作を4-5回繰り返し、今度は反対の脚で同様の動作を繰り返す。

6. 座位の鳩のポーズで大臀筋を伸ばす。背筋を伸ばして座り、息を吸って右の足首を左の腿の上にのせる。息を吐いて腰から体を折り、胸を高く引き上げる（腰に向かって沈み込まないように）。そのまま5呼吸ポーズを保ち、反対側も同様の動作を繰り返す。

7. 座位で脊椎をねじり、脊椎の緊張をほぐす。両足を膝の下の位置におく。息を吸って体側を持ち上げ、息を吐いて軽くおへそを体の内側に向けて引っ込めるようにする。そのときに胴体を右に回す。胸骨を引き上げ、胸を広げる。そのまま5呼吸ポーズを保ち、反対側も同様の動作を繰り返す。

8. 鷲のポーズのさいの腕をすることで肩を開く。腕を前に伸ばし、床と平行になるようにする。左腕の上に右腕を交差させて、肘を曲げる。手の甲と手の甲を互いに押し付けるようにするか、または左の手のひらを右の手のひらと合わせて包み込む。肩の高さに肘を挙げて、指を天井に向けて伸ばす。そのまま5呼吸ポーズを保ち、反対側も同様の動作を繰り返す。

9. もしできれば、座席から立ち上がって、「搭乗前」のほうのエクササイズのすべて、またはいくつかでもいいので繰り返す。

ジェニファー・ロイター
ジェニファーは1995年以来、ヘルス＆フィットネス業界で資格を持ってキャリアを重ねてきた。2000年以降はヨガを専門的に行っている。彼女はポール・ミュラー=オルテガ博士のヨガの上級クラスを履修している。博士のヨガは、タントラと瞑想を基礎においた研究。ジェニファーは、オアフでRYT（全米ヨガアライアンス認定資格）のインストラクター養成クラスを2008年より改稿している。彼女の担当するクラスでは、ヨガの哲学、マントラ、フロー、アライメントの調和を教わることができる。

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