【優雅に年を重ねよう】メリットづくし！高齢者がヨガをすることで得られる「15の健康効果」

ヨガが高齢者にもたらす15のメリット

1.骨粗鬆症と骨減少症

問題点：加齢に伴い、骨密度は減少します。人によっては、骨減少症や骨粗鬆症として知られる骨量の減少が加速し、その結果、骨折しやすくなります。

ヨガはどのように役立つか：骨密度の減少の程度は、運動量だけでなく、遺伝や性別も関係しますが、体を動かしたり体重をかける運動は、骨をより長く健康に保つことができます。体重をかける運動は骨密度をわずかに増加させることができますが、その効果は比較的小さいものです。しかし、ヨガは骨格に良い影響を与えるだけでなく、身体への意識を高め、バランスを整えるという点でも価値があります。

ヨガをするときのヒント：戦士I、戦士II、リバースウォーリア、体の脇を伸ばすポーズなど、体重を支えるランジのポーズは、股関節と脚の強度を高めるのに役立ちます。戦士のポーズIIIや木のポーズなど、バランスをとるポーズは、安定性を高め、骨折の原因となる転倒を防ぎます。

骨密度の低下により背骨がもろくなるため、医療チームと相談し、安全な動作のプランを立てましょう。骨減少の程度によっては、前かがみになるポーズを制限したり、前かがみになる度合いを最小限に抑えたりすることが賢明かもしれません。また、背骨を回転させるようなポーズをとったり、ひねるポーズをとらないようにするのもよいでしょう。

2.関節炎

問題点：関節炎は、手、膝、手首、肘などの関節に日常的な痛みを生じさせます。関節が硬くなり、きしむように感じ、快適な可動域が制限されることもあります。

ヨガはどのように役立つか：最近の研究では、定期的にヨガを実践することは、関節の痛みを軽減し、関節の柔軟性を向上させるのに役立つことが示されています。また、炎症も抑えられるかもしれません。

ヨガをするときのヒント：関節炎の痛みの原因となりやすい、手や手首に体重がかからないようにしましょう。

3.脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）

問題点：脊柱管や椎骨の開口部が狭くなる脊柱管狭窄症は、脊髄を圧迫し、腰や足、肩にまで影響を及ぼす放散痛やしびれの原因となります。

ヨガはどのように役立つか：前屈や側屈を慎重に行い、伸展（後屈）を避けるようなヨガの練習は、痛みをかなり軽減するのに役立ちます。

ヨガをするときのヒント：狭窄症や骨粗しょう症がある場合は、前屈を完全に避けるとよいでしょう。一般的に、背骨を大きく深く動かすことは避けます。少なめが良いでしょう。しかしながら、安全なヨガは、体力をつけ、より良い姿勢の習慣を作り、慢性的な痛みを和らげるのに役立ちます。経験豊富なヨガティーチャーやヨガセラピストなど、あなたの症状について知っている人を探してみてください。

4.椎間板の問題

問題点：椎間板ヘルニアは、脊髄やその近くの神経を圧迫し、けいれん、運動制限、放射状の痛みを引き起こします。椎間板の問題と腰痛は、腰の下部に多く見られますが、背骨のどの部分にも起こり得ます。

ヨガはどのように役立つか：ヨガは体幹を鍛え、背骨を柔軟にします。この2つが腰痛を改善する大きな力となります。

ヨガをするときのヒント：椎間板の問題で痛みがある場合、前屈や背骨を丸めるようなポーズは避けたほうが良いでしょう。その代わり、緩やかな後屈のポーズや、腹筋を鍛え、腰を強化するようなポーズに集中しましょう。

5.体幹の強さと腰痛

腰痛を経験したことがある人は、体幹を鍛えるように言われたことがあるのではないでしょうか。その知恵は理論的です：体幹、背中、腹部、腰、脚の筋肉を鍛えることは、背骨をより良く支えることにつながるからです。

ヨガはどのように役立つか：どんな新しいヨガの動きも、おそらく体幹を強化することにつながるでしょう。新しい方法で体を動かすと、安定化のための主要な筋肉が適応されます。ヨガには、体幹を鍛えるための特別なポーズもあります。

6.神経の痛みと神経障害

問題点：神経が傷つくと、その結果、痛み、脱力感、しびれ、けいれん、しびれなどが起こります。末梢神経障害では、手足、指、つま先によく起こります。神経の問題は、さまざまな病気から生じる可能性があります。多くの場合、循環器系の問題によって引き起こされますが、神経障害は、他の病気やケガの副作用であることもあります。

ヨガはどのように役立つか：ヨガのポーズは循環を良くします。体を意識することも重要です。

ヨガをするときのヒント：痛みやしびれを悪化させるもの、助けるものを意識すればするほど、動作の実践でより賢い選択ができるようになります。ヨガでは、ゆっくりとした安全な動作の中で、自分の身体を探求することができます。自分の神経に何が合っているのかを知る機会にもなります。ゆっくりとした動きで、それぞれのポーズにおける体の反応に注意しながら行いましょう。

7.靭帯断裂

問題点：靭帯断裂は、加齢やストレス、酷使された関節、特に膝、肩、腰、足首によく起こります。加齢に伴い、これらの関節にかかるストレスは増加し、擦り切れや断裂が生じることがあります。靭帯が切れたり、関節が劣化したりすると、再建術を余儀なくされることもあります。

ヨガはどのように役立つか：ヨガは、いくつかの点で靭帯の問題に有効です。まず、ヨガは関節の周りの筋肉を強化するのに役立ちます。たとえば、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋がしっかりしていれば、膝をよりよく保護することができます。ヨガでよく行われるランジのポーズは、足を丈夫にするのに役立ちます。靭帯断裂のケガから回復したときにも、ヨガは有効です。ケガをしていても、動き続けることはできるからです。

ヨガをするときのヒント：ケガが治ってきたら、体に負担のかからないポーズを選び、不快感を感じたり、ケガを悪化させるようなポーズは避けましょう。最後に、ヨガは人工股関節や人工膝関節の手術を受けても続けられるように、適応性があります。ヨガを再開することもできますし、医師の許可があれば、人工関節置換術の後にヨガをすることで、治癒のプロセスを早めることができるかもしれません。

8.腱炎と腱鞘炎

問題点：一時的な症状であることが多いのですが、腱の炎症は関節の痛みや凝りの原因となり、体重を支える動作に不安定さを生じさせます。また、腱は年齢とともに劣化し、腱鞘炎と呼ばれる状態になることもあります。

ヨガはどのように役立つか：急性の腱炎は、一般的に数日間の休養が必要です。しかし、治癒に時間がかかったら、新しい動作パターンの確立を助けるために、ヨガが役に立ちます。腱炎は繰り返しの動作によって起こることが多いので、ヨガのさまざまなポーズをゆっくり練習することで、新しいさまざまな方法で動作を続けることが可能です。腱の周りの筋肉を強化し、炎症を起こしている部分に治癒の機会を与えることができます。

ヨガをするときのヒント：医療機関で腱鞘炎と診断されたら、どの動作が安全で、どの動作を避けたほうがいいのか、あなたの状況に合わせて聞いてみてださい。自宅での練習ではその指示に従い、クラスではヨガティーチャーにそのことを伝えてください。ヨガには適応性があるので、自分に合ったポーズやシークエンスが見つかるはずです。

9.筋膜の引き締めと凝り

問題点：年齢を重ねるにつれ、コラーゲンの減少により筋肉や結合組織の柔軟性が失われ、その結果、体が硬くなり、バランスが崩れ、バランスをとる際に自信がなくなります。

ヨガはどのように役立つか：使わなければ、失います！ヨガを定期的に行うことで、凝りをある程度回復させることができます。優しく、定期的にストレッチをすることで、体を流動的で柔軟な状態に保つことができます。私たちも、習慣的なストレッチや動作がもたらす変化を目の当たりにすると、ヨガの生徒さんたちと同様、驚かされることがあります。つま先に触れる必要はありませんが、ヨガをすることで、つま先に少し近づくことができるかもしれません。特に陰ヨガは、長いホールドで結合組織を刺激します。

10.ホルモンの変化

問題点：女性の場合、更年期は体温の変化やほてりが起こります。

ヨガはどのように役立つか：いくつかの研究では、リストラティブ・ヨガは、ホルモンの変化に伴うほてりを抑えるのに役立つことが示されています。

ヨガをするときのヒント：ヨガのクラスでは、着ている服の量を減らしたり、暖かいと感じたら長袖のシャツを脱げるような重ね着をするのも効果的です。ヨガクラスによっては、他のクラスより温かいところもあります。クラスに参加する予定がある場合は、事前に部屋の温度について聞いておきましょう。

11.血圧について

問題点：高血圧は、年齢を重ねた成人がかかる最も一般的な病気の一つです。アメリカの成人の3人に1人が高血圧と言われています。直立から前かがみへの急激な移行は、めまいを悪化させます。めまいは、低血圧の一般的な症状で、高血圧の一般的な薬の副作用でもあります。

ヨガはどのように役立つか：ヨガを定期的に行うことで血圧が下がるという研究結果もありますので、日常的にヨガを行うことが効果的です。

ヨガをするときのヒント：頭を心臓より下に置くような動作は避け、立位から前屈に素早く移行するようなシークエンスは避けましょう。

12.気管支喘息

問題点：加齢による肺の変化は喘息を悪化させるので、年齢とともに喘息の発作が増加するかもしれません。

ヨガはどのように役立つか：もしあなたの喘息が運動によって引き起こされるなら、ヨガは適しています。ヨガでは心拍数が比較的低く保たれるからです。

ヨガをするときのヒント：クラスによっては、生徒の体験を高めるために、エッセンシャルオイルやお香を使うことがあります。これはとても良いことですが、もしあなたが喘息持ちであれば、強い香りが引き金になることがあります。クラスでこのような香りを使うかどうか事前に尋ね、使わないようお願いするのが適切でしょう。事前に電話で確認するのが最も賢明な選択かもしれません。

13.呼吸の問題

問題点：慢性閉塞性肺疾患（COPD）、慢性気管支炎、肺気腫は、呼吸を非常に困難にし、有酸素運動をする能力を制限します。

ヨガはどのように役立つか：ヨガは衝撃が少ないです。このため、COPDや同様の呼吸器系の問題を抱えている場合、ヨガは有用な運動練習となります。さらに、ヨガには、しばしばプラーナヤーマ、または呼吸の練習があります。呼吸の練習は、呼吸に使われる筋肉を強化するのに役立つ可能性があるため、慢性的な呼吸の問題を抱えている場合は、息を吸ったり吐いたりすることに集中することが有効です。また、呼吸を意識して行うことで息苦しさや息切れを感じたら、すぐに診察を受けましょう。

14.睡眠の問題

問題点：夜中に目が覚めたり、不安感があると、睡眠が妨げられることがあります。

ヨガはどのように役立つか：意図的にゆっくりとした呼吸をすることで、リラクゼーションと静寂の感覚を養うことができます。寝る前にゆっくりとヨガやストレッチをすることで、眠気と静寂を促すことができます。実際、ヨガは入眠を早め、睡眠時間を長くする効果があると研究されています。あらゆる種類の運動は、私たちを疲れさせ、疲労回復を促し、より質の高い睡眠に導きます。

15.慢性的な病気

問題点：慢性的な病気は、衰弱した痛み、うつ、そして絶望を引き起こすことがあります。

ヨガはどのように役立つか：ヨガは、関節リウマチや線維筋痛症など、いくつかの病気の痛みを抑えるのに有効です。ヨガは適応性が高いので、椅子や病院のベッドで練習することができます。また、瞑想のツールとしても有効です。

ボーナス16：退屈と寂しさ

問題点：家の外での活動に参加しなくなると、孤立、退屈、鬱を経験します。

ヨガはどのように役立つか：最後に、あまり定量化できませんが、新しいこと、違うことを経験することは高齢者がヨガを実践する利点です。ヨガが全く初めてであろうと、違うスタイルのヨガや新しい先生を試すだけでも、日常生活以外のことを経験することで、身体的、心理的、感情的な健康に大きな影響を与えます。学ぶことを深刻に考えず、友人と経験を共有できればなお良いでしょう。

出典元：セイジ・ラウントリーさんとアレクサンドラ・デジアトさんの共著「Lifelong Yoga（ライフロング・ヨガ）」（North Atlantic Books刊）著作権：©2017 by Sage Rountree and Alexandra Desiato（出版社の許可を得て転載）

教えてくれたのは・・・セイジ・ラウンツリーさん
セイジ・ラウンツリーさんは、アスリートやエンデュランス（持久系）スポーツコーチ向けヨガのパイオニア。彼女はアレクサンドラ・デシアートと共著の『Everyday Yoga and Lifelong Yoga』含む7冊の本を出版している。詳しくはsagerountree.comへ。

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