反り腰さんは前ももが硬い…？ヨガポーズでチェックする方法と前ももの硬さをやわらげる方法

前ももの硬さをやわらげるために

ローランジ

後ろ脚の膝の位置を前後に動かして伸び具合を調節します。

やり方：
1. 四つ這いから片足を前に踏み出して両手を太もも・膝に添えて上半身を起こす（写真左）。
2. 後ろの膝の位置を調節して、前もものちょうど良い伸びを感じるところを探す。膝を後ろに下げて負荷を上げる場合は、両手を床について上半身を少し前に倒す（写真右）。
3. のびを感じながらゆっくりと呼吸を続けて、終わったら反対側も同様に行う。

仰向けの英雄のポーズ（スプタヴィラーサナ）簡易版

仰向けの英雄のポーズは割座から仰向けになるポーズですが、負荷を減らすために片膝だけを曲げ、上半身は少し後ろに傾けたままで行います。

やり方：
1. 脚を伸ばして座った状態から左膝を曲げてかかとをなるべくお尻に近づける。
2. 両手を後ろについて少しずつ上半身を後ろに倒していく。
3. 無理なく伸びを感じるところで止まって数回呼吸を続けて、終わったらゆっくりと上半身を起こして左脚を伸ばし、反対側も同様に行う。

ブロックを使った橋のポーズ

ブロックでお尻を支えるので自力で持ち上げる必要がなくなり、その分前ももに意識を向けやすくなります。自分に合った高さ（ストレッチ具合）に調節して行いましょう。

やり方：
1. 両膝を立てて仰向けになって足を腰幅に開く。
2. お尻を持ち上げてブロックを仙骨の下に置き、かかとが膝の下にくるように位置を整える。
3. 両腕は手のひらを床に向けて胴体の横におき、あごを引いて後頭部を安定させる。
4. 足の裏全体で少し床を押して前ももの伸びを感じる。
5. 数回呼吸を繰り返し、終わったら背中を丁寧に床におろしていく。

普段の生活の中で反り腰になっていないかにも気をつけながら、こうしたヨガポーズも取り入れて前ももの硬さをやわらげていきましょう。